進入深度睡眠要多久？

深層睡眠：你的人生充電器，如何有效提升你的睡眠品質？ 圖/ unsplash

如果你覺得每天都像在電池快沒電的手機，精神不濟、腦袋打結，那聽好，這不是因為你睡不夠久，很可能是你的 深層睡眠 不足！我跟你說實話，很多人都誤解了睡眠的真正價值，以為只要躺平八小時就夠了。大錯特錯！睡眠品質，尤其是你的 深層睡眠，才是決定你白天表現的關鍵。

這篇文章，我會直接點出重點：深層睡眠 是身體和大腦修復的黃金時段，提升它，就能讓你的人生效率直接翻倍。我們不講廢話，直接切入核心，教你如何掌握這個讓身心煥然一新的秘密。

為什麼你的深層睡眠如此重要？這不是危言聳聽，而是身體的真實需求

你可能聽過「睡眠很重要」，但到底為什麼重要？特別是 深層睡眠，它可不是睡覺時的「附加功能」，它是你身體和大腦的「維修廠」和「充電站」。

讓我來跟你解釋一下，當我們進入 深層睡眠 時，身體到底在幹嘛：

• 大腦排毒與重整： 想像一下，你白天的大腦就像一座忙碌的城市，累積了大量的「垃圾」——代謝廢物。深層睡眠 時，你的大腦會啟動一個叫「膠淋巴系統」的清潔機制，就像深夜裡的垃圾車，把這些毒素清出去，特別是跟阿茲海默症相關的類澱粉蛋白。這就是為什麼 深層睡眠 充足的人，白天思緒特別清晰。
• 記憶鞏固： 你白天學到的新知識、新技能，都不是即時存檔的。它們需要在大腦中被「整理」和「儲存」。這個過程，主要就發生在 深層睡眠 階段。所以，如果你想記住更多東西、學習更有效率，請確保你有足夠的 深層睡眠 時間。這也是為什麼學生在考試前，充足的 深層睡眠 比熬夜苦讀更有效。
• 身體修復與生長： 你的肌肉、組織，甚至細胞，在白天都會受到一定程度的磨損。深層睡眠 時，身體會大量分泌生長激素，這不只影響小孩長高，對大人來說，它能修復受損組織、促進肌肉生長，甚至影響你的新陳代謝。這就是為什麼運動員特別重視 深層睡眠，因為那是他們身體恢復和變強的關鍵。
• 免疫系統強化： 你的免疫系統就像身體的「軍隊」，隨時準備對抗病毒和細菌。根據美國國家睡眠基金會的研究顯示，深層睡眠 不足會直接削弱你的免疫力，讓你更容易生病。所以，如果你常常感冒、覺得身體虛弱，那很可能就是你的 深層睡眠 在拉警報。

所以，你看到了嗎？深層睡眠 不是可有可無的，它是你健康、學習、工作效率的基石。缺乏它，就像手機一直處於低電量模式，根本發揮不出應有的效能。

你的深層睡眠夠嗎？了解正常深層睡眠時間與常見迷思

很多人問我：「我到底要睡多久的 深層睡眠 才算夠？」這是一個好問題，但答案不是一個死板的數字。

正常深層睡眠時間 會因人而異，通常佔總睡眠時間的 15% 到 25%。對一個成年人來說，如果每晚睡足 7-9 小時，那麼你的 深層睡眠 大約會在 1.5 到 2.5 小時之間。

但請注意，這只是平均值。有些人天生需要多一點，有些人少一點。重點不是你睡了多久的 深層睡眠 3 小時，而是你醒來後，感覺如何。

為什麼你可能覺得「深層睡眠時間太短ptt」？

我發現 PTT 上很多人在討論「深層睡眠時間太短」，這很正常。因為現代生活壓力大、螢幕藍光多，這些都是 深層睡眠 的殺手。

• 焦慮與壓力： 睡前還在想工作、想帳單、想明天的事？你的大腦根本無法放鬆，很難進入深度休息。
• 咖啡因與酒精： 晚上喝咖啡或茶，甚至睡前小酌一杯，都會嚴重影響你的 深層睡眠 結構，讓你雖然睡著，但睡眠品質卻很差。
• 不規律作息： 週末熬夜，平日早起，這種「時差」會打亂你的生理時鐘，讓身體搞不清什麼時候該進入 深層睡眠。
• 光線與噪音： 睡覺時房間太亮、外面太吵，這些環境刺激都會讓你淺眠，無法順利進入 深層睡眠。

迷思澄清：「深層睡眠過多」是好事嗎？

你可能很難想像「深層睡眠過多」會是個問題，因為大部分人都在為它不足而煩惱。但如果你的 深層睡眠 異常地長，甚至遠超過 25% 的總睡眠時間，這可能暗示著一些潛在的健康問題，比如睡眠呼吸中止症、嗜睡症，或是某些神經系統疾病。

如果你發現自己總是覺得睡不飽，即使睡了很多小時，而且白天還會突然想睡覺，這就不是單純的 深層睡眠過多，而是睡眠品質有問題，這時候，我會建議你去找專業的身心科醫生或睡眠專家評估一下。

深層睡眠不足的警訊：別再忽略這些身體的求救信號

很多人常常把「累」掛在嘴邊，但他們不知道，這種累不只是體力上的，更多時候是 深層睡眠不足 導致的。

讓我跟你說，當你的身體缺乏足夠的 深層睡眠 時，它會發出很多求救信號，只是你可能沒聽懂：

• 白天精神渙散，記憶力下降： 你是不是常常忘東忘西？剛講過的話轉頭就忘？這不是你老了，很可能是你的大腦沒在晚上「充電」。當 深層睡眠 不足時，大腦的記憶鞏固功能會大打折扣，讓你白天學習和記憶新事物都變得困難。
• 情緒起伏大，容易焦躁或憂鬱： 睡眠和情緒是緊密相連的。缺乏 深層睡眠 會影響你大腦中調節情緒的區域，讓你變得更容易暴躁、焦慮，甚至陷入憂鬱情緒。你可能發現自己對小事都反應過度，這就是身體在抗議。
• 免疫力下降，小病不斷： 如果你發現自己常常感冒、喉嚨痛，或是傷口癒合特別慢，這就表示你的免疫系統在拉警報。深層睡眠 是免疫系統的「訓練場」，缺乏它，你的身體就無法有效抵抗病原體。
• 食慾增加，體重難控制： 聽起來很扯對不對？但這是真的。深層睡眠 不足會影響你體內的荷爾蒙平衡，特別是瘦素（抑制食慾）和飢餓素（刺激食慾）。當瘦素減少、飢餓素增加時，你會更容易感到飢餓，對高糖、高脂食物的渴望也會更強烈，這對體重管理來說簡直是災難。
• 身體疼痛，恢復緩慢： 如果你運動後肌肉痠痛好幾天都沒好，或是常常覺得腰痠背痛，這也可能是 深層睡眠 不足的表現。因為身體的修復工作主要在 深層睡眠 時進行，缺乏它，你的身體就像一個一直超負荷運轉的機器，得不到應有的保養。

所以，如果你有以上任何一個症狀，別再把它當成「正常」或「壓力大」的藉口了。這很可能是你的身體在告訴你：「嘿，我需要更多、更好的 深層睡眠！」

如何增加深層睡眠時間？科學證實的有效策略，讓你睡得更深沉

現在，重點來了。你已經知道 深層睡眠 有多重要，以及缺乏它的後果。那麼，如何增加深層睡眠時間？這不是魔法，而是科學和紀律的結合。

我會給你一套全面、實際、而且被科學證實有效的方法，讓你從今天開始，就能提升你的 深層睡眠 品質。

1. 打造完美的「睡眠巢穴」：環境優化是第一步

你的臥室，應該是你的睡眠聖殿，而不是雜物間或娛樂中心。

• 黑暗，絕對的黑暗： 任何一點點的光線，即使是手機的充電指示燈，都可能干擾你的褪黑激素分泌。褪黑激素是幫助你入睡和維持 深層睡眠 的關鍵。所以，拉上遮光窗簾，關掉所有發光的電子產品，甚至考慮戴上眼罩。
• 安靜，真的安靜： 任何突如其來的噪音，都能把你從 深層睡眠 中拉出來。如果住在吵雜的環境，考慮使用耳塞、白噪音機或風扇來掩蓋噪音。
• 涼爽，微涼最舒適： 你的身體在準備入睡時，核心體溫會稍微下降。最適合睡眠的室溫大約在 18-22°C（65-72°F）。過熱會讓你輾轉反側，難以進入 深層睡眠。開冷氣、開風扇，保持房間涼爽。
• 舒適的床墊與枕頭： 這不是奢侈品，這是投資。一個好的床墊和枕頭能提供足夠的支撐，讓你的身體在睡眠時完全放鬆，減少翻身次數，有助於保持 深層睡眠。

2. 建立穩定的「睡眠儀式」：身體需要預告，才能順利進入深層睡眠

你的身體喜歡規律。每天在固定的時間睡覺和起床，即使是週末，也能幫助你校準生理時鐘。

• 固定的睡覺和起床時間： 這是最重要的。每天在相同的時間上床睡覺，並在相同的時間起床，即使你覺得「核心睡眠要多久」這個問題讓你困擾，也要堅持。這會訓練你的身體，讓它知道什麼時候該準備睡覺，什麼時候該清醒。
• 睡前放鬆儀式： 睡前一小時，遠離所有電子螢幕。藍光會抑制褪黑激素分泌。你可以：
  • 溫水澡或泡腳： 溫水能幫助你放鬆，讓身體核心溫度稍微下降，有助於入睡。
  • 閱讀實體書： 選擇輕鬆的讀物，避免刺激性的內容。
  • 輕柔的伸展或瑜伽： 幫助身體釋放一天的緊繃。
  • 冥想或深呼吸練習： 讓你的大腦從白天的高速運轉中慢下來。你可以試試「4-7-8呼吸法」：吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，吐氣 8 秒。這能有效啟動副交感神經，幫助放鬆。
• 避免睡前刺激物： 晚上 8 點後，就別再碰咖啡、茶、能量飲料了。酒精雖然會讓你覺得想睡，但它會嚴重破壞你的 深層睡眠 結構，讓你淺眠，頻繁醒來。尼古丁也是刺激物，睡前應避免。

3. 調整你的飲食

飲食對我們的 深層睡眠 影響巨大。

• 避免睡前大餐或高糖高脂食物： 這類食物會讓你的消化系統過於活躍，影響入睡。
• 攝取有助睡眠的營養素： 例如，鎂（可在堅果、綠葉蔬菜中找到）和色胺酸（可在火雞、香蕉中找到），這些都有助於提升 深層睡眠。
• 睡前避免飲酒和咖啡因： 雖然可能讓你瞬間放鬆，但會干擾夜間的睡眠周期。

常見問題 (FAQ)

1. 深層睡眠可以用什麼裝置或 App 追蹤？

你可以使用一些智能手環或 App 來追蹤你的睡眠質量，例如 Apple Watch、Fitbit 和 Sleep Cycle App，這些工具能幫助你了解自己的 深層睡眠 時間。

2. 深層睡眠和 REM 睡眠有什麼區別？

深層睡眠 主要是身體修復和記憶鞏固的階段，而 REM 睡眠則是夢境發生的時期，這兩者在睡眠周期中都是關鍵，缺一不可。

3. 白天小睡會影響深層睡眠嗎？

白天小睡如果控制在 20-30 分鐘內，通常不會影響晚上的 深層睡眠。但如果小睡過長，可能會干擾你的夜間睡眠。

4. 如何知道自己是否有睡眠呼吸中止症？

如果你經常在睡眠中打鼾、感覺窒息或白天感到極度疲累，建議你尋求專業醫療評估，檢查是否有睡眠呼吸中止症的問題。

結論與行動呼籲

總結一下，深層睡眠 是你健康與生活品質的關鍵。

從環境優化、建立睡眠儀式到調整飲食，這些都是提升 深層睡眠 的有效策略。

別再忽視這些信號，立即採取行動，讓你的睡眠質量上升！如果你需要專業的幫助，記得預約健康諮詢，了解台灣在地健康服務資訊。讓我們一起努力，獲得更多、更好的 深層睡眠！