夜晚睡不著時 怎麼做是正確的呢？
告別失眠：揭秘90分鐘睡眠週期，讓你真正充飽電！ 圖/ unsplash
你是不是也常常覺得，晚上躺在床上，明明累得要死，但腦子就是停不下來？
數羊數到天亮，結果還是清醒得很，隔天整個人昏昏沉沉，效率掉到谷底，甚至連脾氣都變差了。
我跟你說，這種感覺我懂。
很多人都以為失眠就是睡不著，吃顆安眠藥就好。
但事實上，要真正解決睡眠問題，讓你的身體和大腦都能充飽電，關鍵其實藏在一個數字裡——那就是 90分鐘睡眠週期。
這不是什麼高深的學問，而是我們身體的自然運作模式。
只要你搞懂這個 90分鐘睡眠週期，並且學會怎麼去優化它，你會發現，原來睡個好覺根本不用靠運氣，而是有方法、有策略的。
今天，我就要跟你好好聊聊，這個聽起來有點學術，但其實超實用的 90分鐘睡眠週期，以及怎麼讓它成為你告別失眠、重拾活力的秘密武器。
為什麼你的睡眠總是不夠力？搞懂「90分鐘睡眠週期」是關鍵
你是不是覺得，每天睡了八小時，但起床還是累？
感覺身體跟沒睡一樣，精神狀況差到不行，連反應都慢半拍？
這就是典型的「睡得夠久，但睡不好」的狀況，其實，問題可能出在你的 90分鐘睡眠週期 被打亂了。
我們常說要睡滿八小時，但這其實只是個大概的數字。
真正決定你睡眠品質的，不是你躺在床上的時間長度，而是你的大腦和身體有沒有確實走完每一個 90分鐘睡眠週期。
這就像手機充電一樣，充飽電才有用，而不是充了很久但電量一直上不去。
根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的研究，一個完整的睡眠週期大約是 90分鐘，一個晚上我們會經歷四到六個這樣的週期。
每個週期都包含不同的睡眠階段，每個階段都有它獨特的功能，對我們的身心健康都至關重要。
如果你沒有好好走完這些週期，或者週期被頻繁打斷，那就算你睡了很久，你的大腦和身體也沒辦法好好修復，隔天當然就沒精神。
所以，別再只看你睡了多久了，更重要的是，你怎麼讓你的身體好好走完這些 90分鐘睡眠週期。
深入解析「90分鐘睡眠週期」的奧秘：從淺眠到深層修復
我們的大腦在睡覺時可沒閒著，它會像交響樂團一樣，有條不紊地演奏著不同的樂章。
這就是我們說的 90分鐘睡眠週期，每個週期都包含兩個主要階段：非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。
如果你想知道「晚上睡不著原因」是什麼，往往跟這些週期被打亂有關。
NREM：身體與大腦的深度休息與修復
非快速動眼期（NREM）又可以細分成三個階段，它們各自扮演著不同的角色，一步步引導你的身體進入深度放鬆的狀態，為下一個 90分鐘睡眠週期 奠定基礎。
NREM 1：淺眠期 (入睡期)
這段時間很短，大概只有幾分鐘。
你會感覺到身體開始放鬆，心跳和呼吸也慢慢變慢。
這時候你很容易被吵醒，可能還會感覺到身體突然抽動一下，這就是所謂的「入睡抽動」。
這個階段是從清醒到睡眠的過渡，是進入 90分鐘睡眠週期 的第一步。
如果這個階段被頻繁打斷，你就會覺得「完全睡不著怎麼辦」，因為你根本沒辦法好好進入睡眠。NREM 2：輕度睡眠期
這是我們在睡眠週期中停留最久的一個階段，大概佔了整個睡眠時間的一半。
你的心跳和呼吸會變得更規律，體溫也會稍微下降。
這個階段是身體為深度睡眠做準備的時期，它讓你的大腦活動逐漸減緩。
雖然還是相對容易醒來，但已經比NREM 1更難了。
NREM 2 對於記憶的鞏固也很重要，它會幫你整理白天接收到的資訊，為下一個 90分鐘睡眠週期 做好準備。NREM 3：深度睡眠期 (慢波睡眠)
這就是我們常說的「熟睡」，也是睡眠中最重要、修復效果最好的階段。
你的大腦活動會變得非常緩慢，心跳、呼吸和肌肉活動都降到最低。
這個時候，身體會釋放生長激素，修復組織、增強免疫系統，並清除大腦中的代謝廢物。
如果你在深度睡眠中被吵醒，你會感覺非常疲憊和困惑。
深度睡眠對於身體的恢復、記憶的鞏固和學習能力的提升都至關重要。
如果你的 90分鐘睡眠週期 中缺乏足夠的深度睡眠，就算你睡了很久，隔天也還是會覺得累，像「晚上睡不好老是醒」的人，可能就是因為深度睡眠不足。
REM：夢境與大腦的重啟
快速動眼期（REM）通常在深度睡眠之後出現，每個 90分鐘睡眠週期 都會包含一段 REM 睡眠。
這個階段的特點是：
- 你的眼球會在眼皮下快速移動。
- 呼吸和心跳會變得不規律。
- 肌肉會暫時癱瘓，防止你把夢境中的動作付諸實踐。
- 大腦活動卻非常活躍，甚至比清醒時還要活躍。
REM 睡眠與我們的夢境、情緒調節、學習和記憶鞏固密切相關。
它就像是大腦在進行一次系統重啟和檔案整理，把白天的學習和情緒經驗進行整合。
如果你的 REM 睡眠不足，你可能會感到情緒不穩、注意力不集中，甚至影響創造力。
所以，一個完整的 90分鐘睡眠週期，必須包含這些階段，才能讓你的身心都得到充分的修復和充電。
為什麼你總是「晚上睡不好老是醒」？睡眠週期被打亂的常見原因
如果你的 90分鐘睡眠週期 總是斷斷續續，沒辦法順利走完，那你就很容易遇到各種睡眠問題，像是「完全睡不著怎麼辦」、「晚上睡不好老是醒」這些困擾。
這些問題不是單一因素造成的，通常是多種原因交織的結果。
了解這些原因，才能對症下藥，讓你的 90分鐘睡眠週期 恢復正常。
壓力與焦慮：現代人的通病
現代人生活壓力大，工作、家庭、人際關係，每天都有處理不完的事情。
這些壓力會讓你的大腦持續處於警戒狀態，即使到了晚上，神經系統也無法放鬆。
皮質醇（壓力荷爾蒙）會升高，讓你難以入睡，或者在半夜醒來後就再也睡不著。
這種情況下，你的 90分鐘睡眠週期 會變得非常淺，深度睡眠和 REM 睡眠都會減少。
我有一個朋友，他曾經因為工作壓力大到失眠，每天晚上都覺得腦袋有幾百隻蜜蜂在嗡嗡叫，根本靜不下來。
他跟我說：「那時候我每天都在想『晚上睡不著原因』到底是什麼，後來才發現是壓力搞的鬼。」電子產品與藍光：睡眠的隱形殺手
手機、平板、電腦，這些電子產品已經成了我們生活的一部分。
但你知道嗎？
它們發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌。
褪黑激素是幫助我們入睡的荷爾蒙，它告訴你的大腦「該睡覺了」。
如果你睡前還在滑手機、看劇，藍光會讓你的大腦以為現在還是白天，自然就難以進入睡眠狀態，打亂你的 90分鐘睡眠週期。
所以，如果你「晚上睡不著白天想睡覺」，可能是因為你睡前滑手機滑太久了。飲食習慣：咖啡因與酒精的誘惑
下午來一杯咖啡提神，晚上應酬喝點小酒放鬆，這在台灣很常見。
但咖啡因的半衰期很長，即使你下午喝，晚上它還在你的身體裡作怪，讓你精神亢奮。
酒精雖然一開始會讓你感覺放鬆，甚至昏昏欲睡，但它會嚴重干擾你的 REM 睡眠，讓你半夜醒來，導致 90分鐘睡眠週期 無法順利進行。
我曾經聽過一個案例，有位大哥每晚都要喝點小酒助眠，結果他發現自己半夜總是醒來好幾次，而且醒來後更清醒，根本睡不回去。
這就是酒精在搞破壞。不規律的作息：身體的時鐘亂了套
現代人的作息常常很不規律，週末熬夜追劇，平日又要早起上班。
這種忽早忽晚的作息會打亂你的生理時鐘（晝夜節律），讓你的身體不知道什麼時候該睡、什麼時候該醒。
當你的生理時鐘混亂時，你的 90分鐘睡眠週期 也會跟著亂掉，導致你「想睡睡不著自律神經失調」的感覺。
固定的作息是維持良好睡眠的基石。身體疾病與心理問題：不容忽視的警訊
有些身體疾病，像是甲狀腺功能亢進、慢性疼痛、睡眠呼吸中止症等，都會嚴重影響睡眠品質。
而心理問題，如憂鬱症、焦慮症、自律神經失調，更是失眠的常見原因。
特別是「想睡睡不著自律神經失調」這句話，很多人都有這種感覺。
自律神經失調會讓你的交感神經（興奮）和副交感神經（放鬆）失衡，導致身體無法在睡前切換到放鬆模式，進而影響你的 90分鐘睡眠週期。
如果你長期失眠，而且感覺身體不舒服，或是情緒低落，真的要考慮尋求專業協助。
像台北的 永康身心診所（東門捷運站） 和 楊思亮診所（新埔捷運站） 都是很好的選擇，他們能提供專業的評估和治療。環境因素：光線、噪音、溫度
睡眠環境對睡眠品質的影響超乎你想像。
太亮、太吵、太熱或太冷，都會影響你的入睡和睡眠品質。
確保你的睡眠環境舒適、安靜、黑暗，是促進良好睡眠的重要因素。
常見問題（FAQs）
我應該睡幾個90分鐘週期才夠？
根據專家建議，成年人通常需要 4 到 6 個 90分鐘睡眠週期，即大約 6 到 9 小時的睡眠。
最佳入睡時間是什麼時候？
最佳入睡時間因人而異，但通常建議在晚上 10 點到 11 點之間入睡，這樣可以使你在早上醒來時感覺精力充沛。
如何計算我的睡眠週期？
你可以記錄下你入睡的時間，然後每 90 分鐘為一個週期計算，這樣可以幫助你了解自己的睡眠模式。
週末補眠會影響睡眠週期嗎？
是的，週末的補眠可能會使你的生理時鐘混亂，導致你在平日的作息受到影響。
如何改善我的睡眠品質？
你可以透過建立規律的作息、減少藍光暴露、調整飲食習慣以及創造舒適的睡眠環境來改善睡眠品質。
總結與行動呼籲
要告別失眠，搞懂 90分鐘睡眠週期 是關鍵。
透過改善生活習慣、調整作息、創造良好睡眠環境，並且必要時尋求專業協助，你就能夠真正享受到高品質的睡眠。
現在就開始檢視你的睡眠週期吧！
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