一天深層睡眠要多久？

如何增加深層睡眠時間？告別疲憊的終極指南！ 圖/ unsplash

嘿，你是不是常常覺得睡再久還是很累？

躺在床上好幾個小時，眼睛閉上了，但腦子卻像跑馬燈一樣停不下來？

或者，你是不是也曾好奇，到底什麼是「深層睡眠」？

為什麼大家都在談論它，它對我們的健康真有那麼重要嗎？

今天，我就要跟你坦白說，深層睡眠，真的比你想像的還要重要！

它不只決定你隔天有沒有精神，更是你身體修復、大腦整理、記憶鞏固的關鍵。

如果你想真正睡飽、睡好，找回活力滿滿的自己，那麼「如何增加深層睡眠時間」就是你必須搞懂的知識。

我會直接告訴你，要提升深層睡眠，除了生活習慣的調整，有時候更需要專業的協助。

別擔心，這不是什麼高深莫測的學問。

我會用最白話、最直接的方式，跟你分享所有關於深層睡眠的秘密，就像我們在咖啡廳閒聊一樣。

準備好了嗎？我們開始吧！

深層睡眠到底是什麼？為什麼它那麼重要？

很多人以為睡著就是睡著了，但其實，我們的睡眠可是分階段的。

你睡著的時候，大腦和身體正在進行一場複雜而精密的「維修工程」。

而這場工程中，深層睡眠就是那個最關鍵、最有效率的「黃金時段」。

睡眠週期的奧秘：從淺到深，身體的奇幻旅程

我們的睡眠，大概每90到120分鐘會循環一次。

這個循環通常會經歷幾個階段：

• **淺層睡眠 (NREM Stage 1 & 2)**：這是你剛睡著的時候，很容易被吵醒，身體開始放鬆。
• **深層睡眠 (NREM Stage 3，又稱慢波睡眠或Delta睡眠)**：這就是我們今天要講的重點！你的腦波會出現大量的慢波（Delta波），心跳和呼吸都變得慢，肌肉完全放鬆。這時候，想把你叫醒可是非常困難的。
• **快速動眼期 (REM Sleep)**：這是你做夢的階段，大腦活動非常活躍，眼球會快速轉動，但身體卻是癱瘓的。

想像一下，你的身體和大腦就像一間忙碌的工廠。

淺層睡眠是讓機器預熱，快速動眼期是產品測試和創意發想，而深層睡眠，就是那台最核心的「生產線」和「維修站」。

如果這條生產線停擺，或者維修時間不夠，你想想會發生什麼事？

深層睡眠是身體與大腦的「黃金修復期」

為什麼說它是「黃金修復期」？

因為在深層睡眠的階段，你的身體會：

• 修復組織、肌肉和骨骼：白天運動或工作造成的磨損，都在這時候被修補。
• 分泌生長激素：對小朋友來說，這關係到成長；對大人來說，它負責細胞再生和抗衰老。
• 強化免疫系統：抵抗病毒細菌的「戰士」們，在這時候被訓練和補充能量，讓你更不容易生病。
• 清除大腦廢物：大腦在白天運作會產生一些代謝廢物，例如β澱粉樣蛋白（跟阿茲海默症有關）。深層睡眠就像大腦的清潔隊，把這些垃圾清出去。

同時，你的大腦也在進行重要的工作：

• 記憶鞏固：白天學習到的新知識、新技能，都在深層睡眠中被整理、分類，然後存入你的長期記憶。這就是為什麼睡飽了，你會覺得記憶力變好、學習效率更高。
• 情緒調節：深層睡眠有助於平衡情緒，讓你對壓力的反應更健康。

我記得之前有個朋友，他總是覺得自己「睡不夠」。

每天工作到半夜，早上又匆匆起床，他說他常常覺得腦袋鈍鈍的，反應也變慢。

後來他發現，雖然他躺在床上的時間很長，但他根本沒有足夠的深層睡眠。

當他開始調整作息，努力提升深層睡眠品質後，他告訴我：「哇，我感覺我的腦袋終於開機了！」

這就是深層睡眠的威力，它真的能讓你的身體和大腦「重新開機」。

深層睡眠不足的代價：不只累，更傷身心

如果你的深層睡眠不足，那可不是只有打哈欠、精神不濟這麼簡單。

它的影響是全面性的，而且是長期累積的：

• 記憶力下降，學習效率低落：你會發現自己記不住東西，學什麼都慢半拍。
• 情緒不穩，容易焦慮、憂鬱：深層睡眠不足會讓你的情緒調節能力變差，更容易感到煩躁、易怒，甚至增加憂鬱和焦慮的風險。
• 免疫力變差，頻繁生病：感冒、流感這些小毛病，會更容易找上你。
• 慢性病風險增加：長期缺乏深層睡眠，會影響血糖、血壓，增加罹患糖尿病、心血管疾病的風險。
• 體重管理困難：睡眠不足會影響飢餓素和瘦素的分泌，讓你更容易感到飢餓，吃得更多。
• 判斷力、反應力下降：開車、工作都可能因此出錯，增加危險性。

你可能覺得，我只是睡不好，沒那麼嚴重吧？

但科學研究和臨床經驗都告訴我們，這影響是真實存在的。

像我們診所裡，很多來看「自律神經失調」或「憂鬱症」的病人，追根究底，很多都跟長期睡眠品質不佳，尤其是深層睡眠不足有關。

所以，別再把「睡不好」當成小事了。

它是你身體發出的警訊，告訴你：「我需要更多、更好的深層睡眠！」

你的深層睡眠夠嗎？正常深層睡眠時間怎麼判斷？

了解了深層睡眠的重要性，接下來你一定會想問：

那我到底需要多少深層睡眠才夠？

我的深層睡眠時間是不是太短了？

別急，我來幫你釐清這些問題。

核心睡眠要多久？不同年齡層的深層睡眠需求

「核心睡眠要多久？」這是個好問題。

一般來說，成年人每晚需要7到9小時的總睡眠時間。

而深層睡眠，通常佔總睡眠時間的15%到25%。

也就是說，如果你每晚睡8小時，那麼你需要大概1.2到2小時的深層睡眠。

這個比例會隨著年齡有所變化：

• 嬰幼兒：他們的深層睡眠比例最高，因為身體和大腦都在快速發育。
• 兒童與青少年：也需要較高的深層睡眠比例來支持成長和學習。
• 成年人：深層睡眠比例會逐漸下降，但仍是維持健康不可或缺的一部分。
• 老年人：深層睡眠會明顯減少，甚至可能完全消失，這也是為什麼老年人常抱怨睡眠品質不佳。

所以，如果你是一個成年人，每晚的深層睡眠能達到1.5到2小時，那恭喜你，你做得不錯！

如果你的深層睡眠3小時，那更是棒呆了，你可能擁有非常好的睡眠效率。

但如果你的睡眠追蹤器顯示，你的深層睡眠只有幾十分鐘，甚至更少，那你就真的要好好注意了。

深層睡眠時間太短ptt上熱議：你不是一個人

「深層睡眠時間太短ptt」這個關鍵字，在網路上超熱門。

這說明什麼？

說明很多人都有這個困擾！

你不是唯一一個覺得自己睡不好，而且懷疑是不是深層睡眠不夠的人。

我常常看到網友在討論：

「我每天都睡7小時，但APP顯示深層睡眠不到1小時，這樣正常嗎？」

「是不是因為壓力大，所以都進不去深層睡眠？」

「有沒有什麼方法可以增加深層睡眠？」

這些問題都反映出大家對深層睡眠的焦慮和渴望。

這種普遍的現象，其實也說明了現代人生活步調快、壓力大，很容易影響到睡眠結構，尤其是最脆弱的深層睡眠。

所以，如果你也覺得自己深層睡眠不足，別太自責。

這不是你的錯，而是現代生活的常態。

但重要的是，我們要知道如何去改善它。

如何監測你的深層睡眠？智慧穿戴裝置靠譜嗎？

現在市面上有很多智慧手錶、手環，號稱可以追蹤你的睡眠週期，告訴你深層睡眠有多久。

這些裝置到底靠不靠譜？

老實說，它們有一定的參考價值，但不能完全取代專業的睡眠檢測。

這些穿戴裝置主要是透過監測你的心率、身體活動來估算睡眠階段。

它們可以給你一個大致的趨勢，例如：

• 你什麼時候睡著？
• 什麼時候醒來？
• 你每晚的睡眠時間有多長？
• 你的深層睡眠時間大概是多久？

如果你發現你的裝置持續顯示你的深層睡眠比例很低，或者你覺得自己睡了很久還是很累，這就是一個很重要的警訊。

它告訴你，你可能需要更深入的了解你的睡眠問題。

但如果真的要精準評估深層睡眠，那還是得靠「睡眠多項生理檢查」(Polysomnography, PSG)。

這是在睡眠中心進行的專業檢測，會監測你的腦波、眼球運動、肌肉活動、心電圖、呼吸等等。

它能最準確地判斷你的睡眠結構，包括你的深層睡眠到底有多少，以及是否有其他睡眠障礙。

不過，對於一般人來說，先從智慧穿戴裝置的數據開始，再結合自己的感受，就已經足夠判斷是否需要進一步的關注了。

如果你發現自己「深層睡眠不足」的警訊持續存在，而且已經影響到你的日常生活，那麼尋求專業協助，例如身心科醫師的評估，會是一個明智的選擇。

想增加深層睡眠時間？科學實證的有效方法大公開！

好了，重點來了！

如果你發現自己的深層睡眠不夠，或者想知道「如何增加深層睡眠時間」，那接下來的內容你一定要仔細看。

這些方法都是有科學依據的，而且非常實用。

打造完美的睡眠環境：臥室是你的深層睡眠天堂

你的臥室，應該是一個讓你一進去就想睡覺的地方。

它不是辦公室，不是娛樂中心，更不是餐廳。

它唯一的任務，就是讓你好好睡覺，尤其是進入深層睡眠。

• 黑暗、安靜、涼爽：這是睡眠環境的三大黃金法則。

當你的臥室保持在適合的溫度（大約18-22度）、黑暗且安靜時，會顯著提高你的深層睡眠品質。

• 舒適的床墊和枕頭：選擇適合自己的床墊和枕頭，能大幅提升你的睡眠品質。

• 避免藍光：在睡前一小時關掉所有電子設備，這樣能幫助身體自然產生褪黑激素，讓你更容易入睡。

養成健康的作息習慣

你的作息習慣直接影響到你的深層睡眠。

• 定時上床睡覺和起床：即使是假日，也要保持穩定的睡眠時間，這樣能幫助你的生物鐘保持規律。
• 避免咖啡因和酒精：這些會影響你的睡眠質量，特別是在睡前幾個小時。

減壓與放鬆技巧

壓力是影響深層睡眠的最大敵人。

• 冥想和深呼吸：這些技巧能幫助你放鬆，進入睡眠狀態。
• 溫水澡或泡腳：這不僅可以放鬆身心，還能幫助你更快入睡。

尋求專業幫助

如果經過調整仍然無法改善深層睡眠，那麼尋求專業幫助是明智的選擇。

例如，預約身心科醫師進行評估，或參加睡眠檢查，了解自己具體的睡眠問題。

常見問題（FAQs）

Q1：深層睡眠不足會有哪些症狀？
A1：深層睡眠不足可能導致記憶力下降、情緒不穩、免疫力下降等多種問題。

Q2：我需要多少深層睡眠？
A2：成年人每晚需要的深層睡眠通常佔總睡眠時間的15%到25%。

Q3：智慧手錶的睡眠數據準確嗎？
A3：智慧手錶的數據有參考價值，但無法完全取代專業的睡眠檢測。

Q4：除了生活習慣，還有什麼專業方法可以增加深層睡眠？
A4：尋求身心科醫師的評估與專業建議，可能會提供更有效的解決方案。

結論與行動呼籲

深層睡眠對我們的健康至關重要。

它不僅影響你的精神狀態，更關係到身體的修復與大腦的功能。

如果你發現自己有深層睡眠不足的問題，透過調整作息、改善睡眠環境及壓力管理，都是有效的措施。

如果問題持續，別猶豫，馬上尋求專業的協助。

記住，改善深層睡眠，就是改善你的生活品質！