失眠吃什麼？

失眠吃什麼？這7種助眠食物讓你秒睡！ 圖/ unsplash

你是不是常常晚上躺在床上，眼睛睜得大大的，翻來覆去就是睡不著？

那種感覺，我懂。

焦慮、疲憊、隔天精神不濟，然後工作效率大打折扣。

你是不是也上網查了一堆「失眠吃什麼」的資訊，結果越看越亂，不知道從何下手？

好啦，今天我就來跟你說個大實話：失眠吃什麼，真的有差！

但它不是一顆仙丹，讓你吃了馬上倒頭就睡。

它更像是一個強大的輔助，幫助你身體找回自然的睡眠節奏。

別再聽那些五花八門的偏方了。

我跟你保證，只要搞懂幾個關鍵營養素，知道哪些食物是你的「助眠神隊友」，再搭配正確的生活習慣，你的睡眠品質絕對會大大提升。

這不是什麼神奇魔法，這是科學，是你的身體本來就需要的東西。

所以，準備好了嗎？

來，我們一起把這個困擾你很久的「失眠吃什麼」問題，徹底搞懂！

失眠吃什麼？答案是：你必須先搞懂這些「助眠營養素」！

老實說，很多人談到「失眠吃什麼」，第一個想到的就是褪黑激素。

但那只是冰山一角。

你的身體要能好好睡覺，需要一整套精密的化學反應。而這些反應的「燃料」，就是你每天吃進去的各種營養素。

我跟你說，如果你能把這些關鍵營養素補足，你會發現，睡覺這件事會變得自然很多。

1. 色胺酸 (Tryptophan)：褪黑激素的超級原料

講到助眠，色胺酸絕對是榜上有名。

這東西是什麼？它是一種人體必需的胺基酸，但你的身體沒辦法自己製造，必須從食物中攝取。

色胺酸在體內會被轉化成血清素，血清素是讓你心情好的「快樂荷爾蒙」。

然後，血清素在晚上又會進一步轉化成褪黑激素，而褪黑激素就是你身體的「睡眠鬧鐘」。

所以，你可以把色胺酸想像成是建造睡眠大樓的磚塊。沒有足夠的磚塊，大樓就蓋不起來。

哪些食物富含色胺酸？

• 牛奶和乳製品： 睡前一杯溫牛奶不是沒道理的，它富含色胺酸和鈣質。
• 火雞肉、雞肉： 這些白肉是優質的色胺酸來源。
• 堅果和種子： 杏仁、核桃、南瓜籽、芝麻，它們不僅有色胺酸，還富含鎂，簡直是助眠黃金搭檔。
• 豆製品： 黃豆、豆腐、豆漿，素食者的好選擇。
• 香蕉： 不只色胺酸，還有鎂和鉀，對肌肉放鬆很有幫助。

我記得有一次，我朋友小陳，他也是個夜貓子，常常半夜還在滑手機。

有天他跟我抱怨：「我真的不知道失眠吃什麼才能睡好，試過好多方法都沒用。」

我建議他試試看，睡前一小時喝杯溫牛奶，然後把宵夜改成一小把堅果。

結果呢？

他跟我說，雖然不是馬上見效，但大概過了一週，他發現自己入睡時間縮短了，而且半夜醒來的次數也變少。

他說：「以前我根本不相信這些，但現在我真的覺得睡前吃對東西，有差！」

這就是色胺酸默默發揮作用的例子。

2. GABA (γ-胺基丁酸)：你的大腦鎮定劑

GABA，全名是γ-胺基丁酸，它是一種天然存在於你大腦裡的胺基酸。

它的主要功能是什麼？

它是你大腦的「煞車」。當你的大腦過度興奮、思緒萬千的時候，GABA會幫助你的神經系統鎮定下來，減少焦慮和壓力，讓你更容易放鬆並進入睡眠狀態。

想像一下，如果你的大腦像一台高速運轉的機器，GABA就是那個能讓它慢下來、最終關機的開關。

哪些食物富含GABA？

• 糙米、發芽米等全穀類： 這些食物在發芽過程中會產生更多GABA。
• 發酵食品： 泡菜、味噌、優格、優酪乳，這些發酵食品因為微生物作用，也會產生GABA。
• 菠菜、馬鈴薯、地瓜： 這些蔬菜也含有一定量的GABA。

所以，下次你在想「失眠吃什麼」的時候，可以考慮把白米飯換成糙米，或是多吃點發酵食品。

我個人很喜歡睡前來一小碗糙米粥，或是吃點無糖優格，搭配一些水果。

感覺身體比較放鬆，不會那麼緊繃。

3. 鎂 (Magnesium)：肌肉放鬆的關鍵礦物質

鎂，這個礦物質真的太重要了！

它參與了你體內超過300種的生化反應，其中很多都跟睡眠有關。

鎂被稱為「天然的鎮靜劑」，它可以幫助你的肌肉放鬆、神經系統鎮定，甚至還能調節褪黑激素的分泌，讓你的身體更容易進入深層睡眠。

很多人因為缺鎂而導致肌肉痙攣、焦慮、甚至失眠，自己卻不知道。

哪些食物富含鎂？

• 深綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉，這些綠葉蔬菜是鎂的寶庫。
• 堅果和種子： 杏仁、腰果、南瓜籽、奇亞籽，又是它們！堅果真的是助眠好物。
• 黑巧克力： 越高純度的黑巧克力，鎂含量越高。但記得別吃太多，咖啡因可能會影響睡眠。
• 豆類： 黑豆、扁豆等。
• 酪梨： 不僅有健康的脂肪，還有豐富的鎂。

我自己有時候睡不好，會特別注意多吃點菠菜或是南瓜籽。

我發現，當身體放鬆下來，不再那麼緊繃，入睡真的會快很多。

如果你常常覺得肌肉緊繃、容易抽筋，那很有可能就是缺鎂了。

這時候，你再怎麼問「失眠吃什麼」，可能都比不上補充足夠的鎂來得有效。

4. 鈣 (Calcium)：穩定神經，幫助入睡

你可能覺得鈣只跟骨頭有關，但其實，鈣在睡眠過程中也扮演著重要角色。

它不僅有助於神經系統的穩定，還能幫助大腦利用色胺酸來製造褪黑激素。

研究顯示，體內鈣質不足的人，可能更容易出現失眠問題。

所以，別小看鈣質對睡眠的影響。

哪些食物富含鈣？

• 乳製品： 牛奶、優格、起司，最常見的鈣質來源。
• 小魚乾、蝦米： 連骨頭一起吃的小魚乾是鈣質的超級來源。
• 深綠色蔬菜： 芥藍菜、紅鳳菜、地瓜葉，它們也富含鈣質。
• 豆製品： 豆腐、豆干、豆漿（通常會額外添加鈣）。

如果你是乳糖不耐症，或是不喜歡乳製品，別擔心，還有很多其他食物可以補鈣。

多元攝取，才能確保你身體所需的鈣質足夠。

5. 維生素B群 (B Vitamins)：神經傳導的輔酶

維生素B群，聽起來好像很複雜，但它們對你的神經系統和睡眠真的超級重要。

特別是維生素B3 (菸鹼酸)、B6 (吡哆醇)、B9 (葉酸) 和B12 (鈷胺素)，它們參與了血清素和褪黑激素等神經傳導物質的合成。

簡單來說，它們就像是工廠裡的工具人，沒有它們，那些助眠的化學物質就沒辦法順利製造出來。

哪些食物富含維生素B群？

• 全穀類： 糙米、燕麥、小麥胚芽。
• 肉類： 豬肉、牛肉、雞肉。
• 蛋： 蛋黃富含多種B群。
• 深綠色蔬菜： 菠菜、青花菜。
• 豆類： 大豆、扁豆。

所以，當你在思考「失眠吃什麼」的時候，別忘了讓你的餐盤更豐富多元，攝取足夠的B群。

6. Omega-3 脂肪酸：降低發炎，改善情緒

Omega-3脂肪酸，特別是DHA和EPA，對大腦健康和情緒穩定有很大的幫助。

它們具有抗發炎的特性，可以減少體內的慢性發炎反應，而慢性發炎有時候會干擾睡眠。

此外，Omega-3還被發現與血清素的分泌有關，有助於情緒的穩定，進而改善睡眠品質。

哪些食物富含Omega-3？

• 深海魚： 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚。
• 亞麻籽、奇亞籽： 植物性的Omega-3來源。
• 核桃： 也含有一定量的Omega-3。

所以，如果你喜歡吃魚，那恭喜你，你正在為你的睡眠打下良好的基礎。

7. 抗氧化劑：減少氧化壓力，保護大腦

氧化壓力是身體的一種壓力反應，會產生自由基，損害細胞。

如果大腦長期處於高氧化壓力狀態，可能會影響神經功能，進而干擾睡眠。

而富含抗氧化劑的食物，可以幫助清除自由基，保護你的身體和大腦。

哪些食物富含抗氧化劑？

• 各種莓果： 藍莓、草莓、覆盆莓。
• 深色蔬菜： 青花菜、番茄、甜椒。
• 堅果： 核桃、杏仁。
• 綠茶： 含有豐富的兒茶素。

所以，多吃點五顏六色的蔬果，不僅對身體好，對睡眠也有幫助。

失眠吃什麼水果？這些「甜甜的助眠好物」你不能不知道！

很多人問我「失眠吃什麼水果」？

其實，有些水果真的很有料，它們不只好吃，還含有上面提到的一些助眠營養素。

1. 櫻桃：天然的褪黑激素來源

櫻桃，尤其是酸櫻桃，被譽為「天然的褪黑激素來源」。

研究顯示，櫻桃含有較高濃度的褪黑激素，可以直接幫助調節你的睡眠-清醒週期。

如果你常常因為時差或作息不規律而失眠，櫻桃可能會是一個不錯的選擇。

我會建議你，在盛產季節多吃一些新鮮櫻桃，或者選擇無糖的櫻桃汁。

2. 奇異果：血清素的推手

奇異果，這個不起眼的小東西，其實是助眠的超級幫手。

它富含血清素的前驅物質，還有豐富的抗氧化劑和維生素C。

有研究發現，睡前一小時吃兩顆奇異果，可以幫助人們更快入睡。

常見問題（FAQs）

Q1: 失眠不能吃什麼？

A1: 失眠時盡量避免咖啡因和高糖食物，因為這些會刺激神經系統，增加失眠的風險。

Q2: 睡前多久吃這些食物比較好？

A2: 建議睡前1-2小時攝取助眠食物，以便讓身體消化，減少對睡眠的影響。

Q3: 除了飲食，還有哪些生活習慣可以改善睡眠？

A3: 積極運動、保持規律的作息、減少藍光暴露、緩解壓力都是改善睡眠的好方法。

Q4: 助眠保健食品有效嗎？

A4: 助眠保健食品因人而異，選擇前最好諮詢專業醫師，了解自身需要。

Q5: 這些食物對每個人都有效嗎？

A5: 每個人的身體狀況不同，建議根據自己的情況選擇，並隨時調整飲食。

結論與行動呼籲

透過攝取這些富含助眠營養素的食物，並搭配良好的生活習慣，你將能逐步找回自然的睡眠節奏。

告別失眠，從今天開始，讓飲食成為你的助眠神隊友！

只要記得，失眠吃什麼，真的有差！