吃什麼可以助眠？

陸奥竜星

6月 10, 2025 6月 10, 2025

掌握關鍵：有效幫助睡眠的終極指南，告別失眠困擾！圖/ unsplash

嘿，朋友。

你是不是也常常躺在床上翻來覆去，數羊數到天亮，卻還是睡不著？

或者好不容易睡著了，隔天醒來卻比沒睡還累？

別跟我說你沒遇過。

因為我跟你一樣，也曾被失眠這隻猛獸給糾纏過。

那種感覺糟透了。

身體累，心更累，感覺全世界都跟你作對。

你是不是試過各種方法，從數羊到聽輕音樂，甚至連喝熱牛奶都試過了？

結果呢？

還是沒用，對吧？

別擔心，你不是一個人。

而且，今天我會告訴你，為什麼你以前的方法可能沒效，以及真正能 幫助睡眠 的有效策略是什麼。

我們直接切入重點。

幫助睡眠的關鍵，根本就不是單一的「秘方」。

它是一套組合拳。

你必須從生活習慣、飲食、環境，甚至必要時尋求專業協助，全方位出擊。

這篇文章，我會把所有能 幫助睡眠 的科學方法、實用技巧，以及台灣在地資源，一次講清楚。

讓你告別那些無效的嘗試。

讓你真正理解，你的身體需要什麼來好好休息。

準備好了嗎？

我們開始吧。

為什麼我們需要「幫助睡眠」？失眠的真實代價

你可能覺得，少睡一點沒關係啦，反正白天喝杯咖啡就撐過去了。

錯了。

大錯特錯。

這就像你一直欠債，總有一天會破產一樣。

失眠，或者說睡眠不足，其實是現代人普遍的「隱形疾病」。

根據台灣睡眠醫學會的調查，台灣每五個人就有一人有失眠困擾。

想想看，你身邊是不是很多人都在抱怨睡不好？

這不是偶然。

這是一個警訊。

長期下來，你的身體會付出巨大的代價。

你可能會覺得，不就是累一點嗎？

沒那麼簡單。

長期睡眠不足，會讓你的免疫力直線下降。

你更容易感冒，更容易被病毒入侵。

你的大腦功能也會受到嚴重影響。

記憶力變差、注意力無法集中、反應變慢，甚至連判斷力都會出問題。

開車時打瞌睡？

工作時頻頻出錯？

這些都是睡眠不足的後果。

更嚴重的是，失眠還會大大增加罹患慢性病的風險。

像是高血壓、糖尿病、心血管疾病，甚至肥胖。

它還會嚴重影響你的情緒。

你會變得易怒、焦慮、憂鬱。

人際關係也會跟著變差。

你以為只是睡不好，但它影響的是你生活的方方面面。

所以，我們必須正視這個問題。

我們必須積極地尋找方法，來 幫助睡眠。

因為這不只是為了讓你睡得好，更是為了你整體的健康和生活品質。

理解你的睡眠週期，是我們開始 幫助睡眠 的第一步。

理解睡眠週期，才能真正幫助睡眠

我們的睡眠不是一條直線。

它像是一場交響樂，分為不同的樂章：淺層睡眠、深層睡眠，以及快速動眼期（REM）。

淺層睡眠是過渡期，你很容易被吵醒。

深層睡眠是關鍵。

這是身體修復、生長激素分泌、免疫系統重整的黃金時間。

如果你深層睡眠不足，你醒來就會覺得沒睡飽，身體還是很累。

快速動眼期則是我們做夢的時候，對情緒調節和記憶鞏固非常重要。

如果你無法進入這些重要的睡眠階段，你就會一直處於「低電量」模式。

這就是為什麼，我們不只要睡著，更要睡得「好」。

而這篇文章，就是教你如何優化這些階段，真正做到 幫助睡眠。

飲食是「幫助睡眠」的第一步：吃對食物，睡得更好

你可能沒想過，你每天吃進去的東西，對你的睡眠有多大的影響。

就像是你在幫一台超跑加油，你不能加到劣質油。

我們的身體也是一樣。

吃對食物，就像是幫身體加了特級燃油，讓它能順利進入休眠模式。

這是最直接、最天然的 幫助睡眠 方法之一。

哪些食物能有效「幫助睡眠」？

我知道你很忙，所以我們直接點名。

這些食物，你現在就能開始準備。

它們是你的天然助眠劑。

首先，我們要認識一位睡眠界的超級英雄：色胺酸。

色胺酸是一種必需胺基酸，它在體內會轉化成血清素，血清素再轉化成褪黑激素。

褪黑激素是什麼？

那就是我們大腦分泌的「睡眠荷爾蒙」。

簡單來說，色胺酸就是製造睡眠荷爾蒙的原料。

哪裡找得到它？

牛奶：睡前一杯溫牛奶，這不是老掉牙的建議，它真的有效。
香蕉：不僅有色胺酸，還含有鎂和鉀，這些都是幫助肌肉放鬆的好東西。
核桃：除了色胺酸，核桃還含有天然的褪黑激素，簡直是助眠界的明星。

再來是鎂。

鎂是一種礦物質，它對神經系統和肌肉放鬆至關重要。

如果你常常肌肉緊繃、容易焦慮，很可能就是缺鎂。

堅果：杏仁、腰果，都是鎂的極佳來源。
深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍，多吃點，它們是天然的放鬆劑。

別忘了 維生素B群。

特別是B6、B9（葉酸）和B12，它們在神經傳導物質的合成中扮演重要角色，包括血清素和褪黑激素。

全穀類：糙米、燕麥，這些不僅能提供穩定的能量，還能提供B群。

還有一些被科學證實能 幫助睡眠 的好東西。

櫻桃：特別是酸櫻桃，它含有豐富的褪黑激素。
奇異果：研究顯示，睡前吃兩顆奇異果，能幫助你更快入睡，而且睡眠品質更好。

把這些食物加入你的日常飲食，你會發現，你的身體會開始感謝你。

它會給你一個更甜美的夢。

睡前飲食禁忌：什麼絕對不能碰？

就像你不能給超跑加水一樣。

有些東西，睡前碰了，你的睡眠就完了。

這些是你的睡眠殺手。

首先，最明顯的兇手：咖啡因。

我知道你白天需要它來提神。

但睡前喝咖啡、茶、能量飲料，或者某些巧克力，根本就是自找麻煩。

咖啡因在體內停留的時間很長，即使你睡前六小時喝，它可能還在你的系統裡。

它會阻斷讓你感到疲倦的腺苷受體，讓你保持清醒。

其次，酒精。

很多人誤以為酒精能助眠。

錯了。

酒精一開始可能會讓你感到昏沉，好像很容易入睡。

但它會嚴重干擾你的睡眠結構，特別是深層睡眠和快速動眼期。

結果就是，你半夜會醒來，而且醒來後感覺更累。

這不是真正的 幫助睡眠。

這是欺騙。

還有，高糖、高脂的食物。

睡前吃甜點、炸雞、披薩？

你的消化系統會哭泣。

這些食物需要更多的時間和能量去消化，讓你的身體在睡前還在「加班」。

你的血糖會飆升，然後又快速下降，這會影響你的睡眠穩定性。

最後，辛辣食物。

辛辣食物會提高你的體溫，並可能引起胃食道逆流或胃部不適。

這會讓你難以入睡，或者半夜被胃痛驚醒。

所以，睡前請務必避開這些。

它們不是你的朋友。

睡前吃什麼助眠？完美睡前點心提案

我知道你可能半夜會餓。

或者睡前需要一點儀式感。

這時候，你需要的是「輕食原則」。

少量、易消化，而且能 幫助睡眠 的點心。

我的建議是：

溫牛奶配一小片全麥餅乾：經典組合，溫暖又提供色胺酸。
一小碗燕麥粥：燕麥含有色胺酸和複合碳水化合物，能穩定血糖，幫助身體放鬆。
一小把杏仁：鎂的極佳來源，而且少量就能提供飽足感。
半根香蕉：方便、快速，而且助眠成分豐富。

重點是「少量」。

你不是要去吃大餐。

你只是要給身體一個信號：該準備睡覺了。

這些簡單的點心，能為你的身體提供所需的營養，同時又不會造成消化負擔。

它們能真正地 幫助睡眠。

打造「幫助睡眠」的理想環境：臥室就是你的睡眠聖殿

你的臥室，不應該只是個睡覺的地方。

它應該是你的「睡眠聖殿」。

一個讓你一進去，就感覺到平靜、放鬆，準備好進入夢鄉的空間。

如果你想真正地 幫助睡眠，環境的改造絕對是不可或缺的一環。

這比你想像的更重要。

因為我們的身體，對環境的感知是非常敏銳的。

溫度、光線與聲音：環境三要素

這些是你的睡眠環境中最關鍵的三個變數。

如果你連這些都沒顧好，那其他努力可能都白費了。

首先是溫度。

你是不是喜歡把房間弄得熱烘烘的，覺得這樣比較舒服？

其實，最佳的睡眠溫度是稍微涼爽的。

大概在攝氏18-22度之間。

當你的核心體溫稍微下降時，身體會更容易進入睡眠狀態。

如果房間太熱，你會感到煩躁、出汗，根本無法進入深層睡眠。

所以，試著調低你的空調或風扇。

再來是光線。

你的臥室應該是漆黑的，這樣才能讓褪黑激素正常分泌。

如果外面的燈光打擾到你，考慮使用遮光窗簾或眼罩。

最後是聲音。

如果你住在吵雜的環境中，試試耳塞或白噪音機。

這些都能幫助你創造一個理想的睡眠環境，讓你更輕鬆入睡。

生活習慣的調整，提升睡眠品質

光是飲食和環境不夠。

我們的生活習慣也會影響睡眠品質。

建立規律的作息時間

你可能聽過這個建議，但你真的把它放進行動了嗎？

每天同一時間上床睡覺，並在同一時間起床，這是讓身體建立生物鐘的最佳方法。

即使是週末，也儘量保持一致。

這樣，你的身體會更容易感受到「困意」。

避免睡前刺激

睡前一小時，放下手機、電腦，讓自己遠離藍光。

藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓你更難入睡。

相反地，試試閱讀一本書或做一些放鬆的活動。

適度運動

運動對身體有好處，但運動的時間也很重要。

盡量避免在睡前幾小時進行激烈運動。

如果可能，嘗試在早上或下午進行運動，這樣能讓你的身體保持活力，同時又能促進晚上的睡眠。

尋求專業協助，當生活習慣與飲食無效時

如果你已經嘗試了上述所有方法，卻仍然無法改善睡眠，這時候，你可能需要尋求專業協助。

專業醫療諮詢

不論是心理健康專家，還是睡眠科醫師，他們都能提供專業的評估與建議。

許多情況下，失眠可能是潛在健康問題的徵兆。

例如，焦慮症、憂鬱症或其他身心疾病。

醫療介入的必要性

在一些情況下，醫生可能會建議使用安眠藥或其他治療方式。

當然，這些必須在專業人士的指導下進行。

常見問題（FAQs）

1. 睡前可以滑手機嗎？

不建議。

手機螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

2. 失眠多久需要尋求專業協助？

如果失眠超過三週，建議尋求專業協助。

3. 安眠藥的副作用是什麼？

常見副作用包括嗜睡、頭暈及記憶力減退，但具體情況需諮詢醫師。

4. 睡前吃什麼食物能幫助睡眠？

溫牛奶、香蕉和核桃都是不錯的選擇。

5. 有哪些運動能幫助睡眠？

瑜伽和散步是非常適合睡前的運動。

結論與行動呼籲

今天，我們探討了如何透過飲食、環境與生活習慣來 幫助睡眠。

這不僅僅是為了讓你入睡，更是為了增進整體健康。

如果你正在面對失眠的困擾，從現在開始，試著改變你的小習慣。