人最久可以睡多久？

你是不是常常在想，睡多久才夠？這是你必須知道的黃金標準 圖/ unsplash

別再猜了，今天我來跟你說清楚。

我發現很多人都對睡眠時間有誤解，以為少睡沒關係，或者睡得飽飽的就是睡越久越好。

錯！大錯特錯！這篇文章，我就要直接點出核心：對大多數成年人來說，每天睡 7 到 9 小時是黃金標準。少於 6 小時或超過 10 小時，都可能對你的健康造成嚴重影響。

這不是我在開玩笑，這是累積數十年科學研究的結果，也是你必須知道的真相。

準備好了嗎？我們就來聊聊，到底該睡多久才夠，才能讓你活得更健康、更有精神。

為什麼「睡多久」這件事，對你的健康至關重要？

你可能覺得，睡覺不就只是閉上眼睛休息嗎？錯了！睡眠遠比你想像的複雜，也重要得多。

它不是一種奢侈品，而是你身體運作的「基本配備」。

如果你沒有搞懂睡多久這件事，你的身體就會給你顏色看。

身體的維修站與大腦的清道夫：睡眠是必須的

你每天醒著的時候，身體會消耗能量，細胞會受損，大腦會累積代謝廢物。這時候，睡眠就登場了。

它就像一個高效的維修站，在你睡著的時候，默默地修復身體組織，讓肌肉恢復，甚至連骨骼都在這個時候進行更新。

更重要的是，你的大腦在睡覺時也不是閒著。

它在進行一場「大掃除」。我跟你說，大腦會透過淋巴系統清除白天累積的毒素，特別是一種叫做「β澱粉樣蛋白」的東西，這跟阿茲海默症有直接關聯。

如果你沒有給大腦足夠的時間去清理這些垃圾，長期下來，你的認知功能、記憶力都會受到影響。

你可能會發現，早上起床腦袋還是昏昏沉沉，就是因為你的大腦還沒清乾淨。

所以，想知道睡多久才夠？就是給大腦足夠時間去打掃。

免疫力的守護神與情緒的穩定器：睡眠品質影響巨大

睡眠不足，你的免疫系統會直接罷工。

我發現，很多人一熬夜就容易感冒，這不是巧合。

睡不夠會讓你的免疫細胞活性降低，身體對抗病毒和細菌的能力變弱。

想想看，你是不是常常覺得身體不舒服，卻找不到原因？

很可能就是因為你沒有給自己充足的睡眠時間。

再來，情緒管理。這很重要！睡眠跟你的情緒穩定度息息相關。

當你缺乏睡眠時，大腦中的杏仁核（負責處理情緒的區域）會變得過度活躍，讓你更容易焦慮、易怒，甚至感到憂鬱。

你跟家人朋友吵架，工作效率低落，很可能都是因為你沒睡多久，導致情緒不穩。

有研究顯示，長期睡眠不足的人，罹患憂鬱症和焦慮症的風險會大幅提高。

所以，別再小看睡眠對你情緒的影響了。

長期健康風險：睡不夠的代價你付不起

你以為偶爾熬夜沒關係？長期下來，這會累積成巨大的健康債務。

我看到太多人因為睡眠問題，導致各種慢性病上身。

• 心血管疾病： 睡眠不足會升高血壓，增加心臟病和中風的風險。
• 糖尿病： 睡眠不足會影響胰島素敏感性，讓血糖難以控制，增加罹患第二型糖尿病的機率。
• 肥胖： 睡眠不足會影響飢餓素和瘦體素的分泌，讓你更容易感到飢餓，食慾大增，進而導致體重增加。
• 癌症： 有些研究甚至指出，長期睡眠不足可能與某些癌症的風險增加有關。

所以，別再問我睡多久才夠這種問題了，它不是選擇題，是必答題。

你必須為你的健康負責，從現在開始，重視你的睡眠時間。

你到底該睡多久？黃金睡眠時間的秘密

好了，重點來了。到底睡多久才夠？

這不是一個簡單的數字，它會根據你的年齡、生活習慣、甚至是基因而有所不同。

但別擔心，我們還是有黃金標準可以參考。

不同年齡層的建議：別再拿自己的睡眠時間跟別人比

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）根據大量研究，給出了不同年齡層的建議睡眠時間，這是一個非常權威的參考標準。

• 新生兒（0-3個月）： 14-17小時
• 嬰兒（4-11個月）： 12-15小時
• 幼兒（1-2歲）： 11-14小時
• 學齡前兒童（3-5歲）： 10-13小時
• 學齡兒童（6-13歲）： 9-11小時
• 青少年（14-17歲）： 8-10小時
• 成年人（18-64歲）： 7-9小時
• 老年人（65歲以上）： 7-8小時

你看到了嗎？對大多數在社會上打拼的成年人來說，每天睡 7 到 9 小時就是那個黃金區間。

如果你每天都睡不到這個時間，或者睡超過這個時間，你可能就要注意了。

別再說什麼「我睡 6 小時就夠了」這種話了，那很可能只是你身體已經習慣了疲憊，而不是真的夠用。

個人差異：真的有人睡 4 小時就夠嗎？別再幻想了

常常聽到有人說：「我睡 4 小時就夠了，精神一樣好！」

我跟你說，這種人是極少數的基因突變者，在人口中不到 1%。

他們天生帶有某些基因變異，讓他們對睡眠的需求真的比較少。

如果你不是這種人，卻硬要模仿他們，那根本就是在慢性自殺。

大多數人，如果你每天只睡 4-6 小時，你的身體和大腦都會在「欠債」狀態。

你可能短期內感覺不到，但長期下來，你的認知功能會下降，情緒會不穩，慢性病風險也會飆高。

你會發現自己記憶力變差，注意力不集中，反應變慢。

這就是身體在給你警訊！別再欺騙自己說「我很耐操」了，身體不是鐵打的。

要了解睡多久才夠，就得誠實面對自己的身體需求。

睡眠週期與效率：睡對了比睡久了更重要

除了總時間，睡眠的「品質」也超級重要。

你的睡眠不是一條直線，它是由多個睡眠週期組成的，每個週期大約 90 分鐘。

一個完整的睡眠週期包含非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。

• 非快速動眼期（NREM）： 這是身體修復、能量儲存的主要階段，又分為淺層睡眠和深層睡眠。

深層睡眠對你的身體修復和免疫力提升至關重要。

• 快速動眼期（REM）： 這是大腦活動最活躍的階段，與記憶鞏固、情緒調節和學習能力有關。

夢境通常發生在這個階段。

如果你常常在深層睡眠或快速動眼期被吵醒，或者睡眠斷斷續續，即使你躺在床上 8 小時，你的睡眠品質也可能很差。

這就像你開車，雖然開了很遠，但一直塞車、走走停停，效率當然不好。

所以，除了睡多久，更要確保你的睡眠是「有效率」的。

這包括：

• 連續性： 盡量避免半夜醒來。
• 深度： 進入足夠的深層睡眠。
• 規律性： 每天在差不多的時間睡覺和起床。

這才是真正讓你的身體和大腦得到充分休息的關鍵。

睡不夠的代價：可怕後果你得知道

你是不是覺得，少睡一點沒關係，反正白天喝杯咖啡就撐過去了？

我跟你說，這種想法很危險。

睡6小時的可怕後果，你絕對不能輕忽。

身體不是機器，它會累積疲勞，最終會給你一個大大的「回報」。

短期影響：你以為撐得住，其實表現已經打折扣

當你沒有睡多久，你的身體會立即給你反應，只是你可能沒察覺。

• 專注力與判斷力下降： 你會發現自己很容易分心，做事情出錯的機率變高。

開車時反應變慢，工作上決策失誤，這些都可能是睡眠不足惹的禍。

美國國家公路交通安全管理局指出，疲勞駕駛的危險性不亞於酒駕。

這不是開玩笑的，你的生命安全都跟睡眠有關。

• 情緒不穩定： 睡不飽的人，脾氣會變差，更容易感到煩躁、焦慮。

一點小事都可能讓你抓狂。

你想想，你是不是常常因為小事跟家人或同事吵架？

很可能就是因為你沒睡好。

你的大腦無法好好調節情緒，就像一台過熱的機器，隨時可能當機。

• 記憶力與學習能力受損： 睡眠是記憶鞏固的關鍵時期。

如果你睡不夠，你白天學到的東西很難被大腦好好儲存下來。

你可能會發現自己忘東忘西，學習新知識也變得困難。

學生考試考不好，上班族工作效率低，這都可能是睡眠不足的直接影響。

我曾經有個朋友，他是一個創業家，每天都只睡 5、6 小時，覺得這樣很「拼」。

他剛開始還覺得自己能撐，但漸漸地，他發現自己常常把客戶的電話號碼搞錯，開會時頻頻打瞌睡，甚至有一次把重要的合約日期記錯，差點造成公司巨大損失。

他才意識到，他不是在「拼」，而是在「消耗」自己。

他後來調整作息，確保自己睡多久，至少 7 小時，才慢慢找回狀態。

長期影響：慢性病、肥胖、憂鬱，這些都是睡眠債

如果你長期沒有睡多久，這些短期影響就會累積成更嚴重的慢性問題，讓你付出更大的代價。

• 慢性疾病風險增加： 我前面提過，心血管疾病、糖尿病、高血壓，這些都跟長期睡眠不足有直接關係。

你的身體長期處於發炎狀態，細胞修復不足，各種系統都會出問題。

• 肥胖與代謝問題： 睡眠不足會影響飢餓素和瘦體素的平衡，讓你更容易感到飢餓，對高糖、高脂肪食物的渴望增加。

同時，你的新陳代謝也會變慢，熱量消耗減少，自然就更容易變胖。

這不是你意志力不夠，是生理機制在作怪。

• 免疫力持續下降： 你的免疫系統會長期處於疲憊狀態，對抗疾病的能力大不如前。

你可能會發現自己頻繁生病，感冒好得慢，甚至容易感染一些奇奇怪怪的病毒。

• 情緒與精神問題惡化： 長期睡眠不足會讓憂鬱症、焦慮症的風險大幅提高。

你的大腦化學物質失衡，情緒低落、對生活失去興趣，甚至出現自殺傾向。

如果已經出現這些狀況，請務必尋求專業協助。

永康身心診所（東門捷運站）和楊思亮診所（新埔捷運站）都是不錯的選擇，他們在失眠和憂鬱治療方面都有專業經驗。

所以，別再用你的健康去賭了。

睡6小時的可怕後果，絕對不是你想像中那麼簡單。

從現在開始，把睡眠當成一項投資，而不是可以隨意犧牲的東西。

睡太多也沒用？過度睡眠的隱藏危機

你可能會想，既然睡不夠這麼糟，那是不是睡越久越好？

如果你是這樣想的，那也錯了！一天睡超過10小時，其實也可能對你的健康造成負面影響。

這就像吃東西一樣，吃不夠會餓死，吃太多也會撐死。

惰性、精神不濟：睡太久反而更累？

這聽起來很矛盾，但卻是真實的。

你是不是有過這樣的經驗：週末睡到中午，結果起床後反而覺得更累、更沒精神？

這就是過度睡眠的典型症狀。

當你睡太久，你的睡眠週期可能會被打亂，身體的生物鐘也會變得混亂。

這會導致你：

• 精神不濟： 起床後昏昏沉沉，一整天都提不起勁。
• 反應遲鈍： 大腦沒有得到適當的「喚醒」，處理資訊的速度變慢。
• 情緒低落： 睡太久可能讓你錯過白天的陽光和活動，進而影響情緒。

我發現，有時候睡太多反而會讓身體變得懶散，就像機器太久沒運轉，反而生鏽了一樣。

所以，別以為睡得越多就越健康，找到那個「黃金睡眠時間」才是關鍵。

潛在健康問題警訊：睡太久可能代表身體有狀況

如果你常常覺得自己需要一天睡超過10小時，或者即使睡很久還是覺得很累，這可能不是單純的「愛睡覺」，而是身體在給你發出警訊。

過度睡眠可能與以下健康問題有關：

• 憂鬱症： 過度睡眠是憂鬱症的常見症狀之一。如果你的情緒長期低落，而且睡眠需求異常高，建議尋求專業評估。
• 慢性發炎： 有研究指出，過度睡眠可能與身體的慢性發炎反應有關，進而增加心血管疾病和糖尿病的風險。
• 甲狀腺功能低下： 甲狀腺功能異常也可能導致疲勞和睡眠過多。
• 睡眠呼吸中止症： 這是一種睡眠障礙，患者在睡眠中會反覆停止呼吸，導致睡眠品質極差，即使睡很久也無法得到充分休息。

所以，如果你發現自己長期需要睡超過 10 小時，而且白天還是覺得很累，我會建議你不要拖，趕快去醫院檢查一下。

常見問題（FAQs）

1. 週末可以補眠嗎？

有時候可以，但不建議長期依賴週末補眠來彌補平日的睡眠不足。

最好還是維持穩定的作息，讓身體有規律。

2. 如何知道自己的黃金睡眠時間？

你可以根據自己的年齡和生活習慣來參考建議的睡眠時間。

如果你覺得睡眠後精神不佳，可能就需要調整。

3. 睡前有哪些好習慣可以幫助入睡？

建立固定的作息時間，避免睡前使用電子設備，並保持安靜舒適的環境，都有助於入睡。

4. 睡眠追蹤器有用嗎？

可以提供一些睡眠數據幫助你了解自己的睡眠品質，但不能完全依賴它。

5. 長期失眠怎麼辦？

建議尋求專業醫生的幫助，找出根本原因。

總結與行動呼籲

這篇文章告訴你，睡多久才夠不是一個隨便的問題，這是關乎你健康的關鍵。

我們提到的黃金標準是每晚 7 到 9 小時。

從現在開始，別再忽視你的睡眠。

如果你有睡眠問題，建議尋求專業的醫療協助。

讓我們一起重視睡眠，為健康投資，提升生活品質！