睡不著是缺乏什麼？

告別失眠！你可能不知道的5大助眠維他命與礦物質，擺脫安眠藥的終極指南 圖/ unsplash

嘿，你是不是常常睡不好？

躺在床上翻來覆去，腦袋裡像跑馬燈一樣停不下來？

別懷疑，你不是孤單一人。

在台灣，睡眠問題已經成了國民病，很多人都跟我抱怨：「我真的好累，但就是睡不著！」

你以為只有你這樣嗎？

根據衛福部統計，台灣有將近四分之一的人有睡眠困擾，而其中最常見的就是失眠。

睡不好，不只影響你的精神，更可能讓你身體出狀況，工作效率打折，脾氣也跟著變差。

你是不是也覺得，自己好像缺了什麼，才讓睡眠品質這麼糟糕？

睡眠不足的解決方案其實不只靠安眠藥，很多時候，我們需要的只是身體裡一些關鍵的營養素。

今天，我就來跟你好好聊聊，到底為什麼你會睡不好，以及有哪些維他命和保健食品能幫上忙，讓你找回夜夜好眠的感覺。

準備好了嗎？我們就從最核心的問題開始。

為什麼你總是睡不好？深入解析睡眠不足的潛在原因

你是不是也曾經歷過那種，明明累到不行，但就是睡不著的夜晚？

那種感覺，真的很糟。

睡不好，不只讓你白天精神渙散，長期下來，對身體的傷害更是超乎想像。

你會發現記憶力變差，反應變慢，甚至免疫力也跟著下降，感冒、生病樣樣來。

這可不是開玩笑的，睡眠，就像是我們身體的充電時間，如果充不飽，電池很快就會壞掉。

那麼，到底是什麼原因，讓你總是無法擁抱甜美的夢鄉？

別以為只有壓力大、想太多才會睡不好。

其實，睡眠不足的解決方案，得先從了解這些潛在原因開始。

現代生活的睡眠殺手：壓力、藍光與不規律作息

首先，我們來看看那些最常見的「元兇」。

壓力，絕對是頭號敵人。

現代人生活步調快，工作、家庭、人際關係，每天都有處理不完的事情。

這些壓力會讓你的交感神經一直處於亢奮狀態，即便身體很累，大腦卻停不下來，根本無法進入放鬆的睡眠模式。

想想看，你是不是常常躺在床上，腦袋還在想著明天會議的簡報，或是小孩的功課？

再來，電子產品。

手機、平板、電腦，這些螢幕發出的藍光，會抑制體內褪黑激素的分泌。

褪黑激素是什麼？它是幫助我們入睡的關鍵荷爾蒙。

如果你睡前還在滑手機、追劇，等於在告訴你的大腦：「現在還不是睡覺時間！」

這樣一來，想睡好，根本是緣木求魚。

還有，不規律的作息也是一大問題。

週末報復性熬夜，平日又早起上班，這樣忽早忽晚的睡眠時間，會打亂你的生理時鐘。

我們的身體很聰明，它喜歡規律，一旦規律被破壞，就很容易出現睡眠障礙。

你是不是常常覺得，假日補眠後，反而更累？那就是生理時鐘被打亂的結果。

飲食習慣與潛在疾病：你可能忽略的睡眠隱形殺手

除了生活習慣，你的飲食習慣也可能悄悄地影響你的睡眠。

睡前喝咖啡、茶，或是含糖飲料，這些都含有咖啡因或刺激性成分，會讓你精神亢奮，難以入睡。

酒精也是一個陷阱。

很多人以為喝酒可以助眠，一開始可能讓你昏昏欲睡，但酒精代謝後會干擾深層睡眠，讓你半夜醒來，而且很難再入睡。

所以，如果你想改善睡眠不足要補充什麼，首先要檢視的就是這些飲食習慣。

此外，一些潛在的健康問題也可能導致睡眠障礙。

例如，胃食道逆流、慢性疼痛、呼吸中止症，甚至是憂鬱症、焦慮症等身心疾病，都可能讓你無法好好睡覺。

如果你長期受到睡眠問題困擾，而且試過各種方法都沒用，那真的要考慮尋求專業醫師的協助。

像是在台北，就有不少身心科診所，像是位於東門捷運站的永康身心診所，或是新埔捷運站的楊思亮診所，他們都能提供專業的評估和治療建議。

別害羞，尋求專業協助，是解決問題的第一步。

助眠維他命與礦物質：你的身體可能缺了什麼？

講了這麼多外部因素，現在我們來聊聊體內的問題。

你是不是常常覺得，睡不好缺什麼？

其實，很多時候，我們的身體缺乏某些關鍵的維他命和礦物質，才導致神經無法放鬆，進而影響睡眠品質。

別小看這些微量元素，它們在身體裡扮演的角色，比你想像的還要重要。

鎂：放鬆身心的關鍵礦物質，告別抽筋與焦慮

如果我只能推薦一種助眠補充品，那「鎂」絕對是我的首選。

為什麼？

因為鎂在我們身體裡參與超過300種生化反應，它對神經系統、肌肉功能、心臟健康都至關重要。

簡單來說，鎂就像是你身體的「鎮靜劑」。

它能幫助放鬆肌肉、穩定神經，甚至還能幫助褪黑激素的分泌，讓你的身體準備好進入睡眠模式。

想像一下，你忙碌一天，肌肉緊繃，腦袋裡還在轉個不停，這時候，如果身體的鎂不夠，你根本無法真正放鬆。

缺乏鎂的症狀有很多，最常見的就是半夜抽筋、眼皮跳動、焦慮、易怒，當然，還有失眠。

我身邊有個朋友，我們叫他小陳好了。

小陳是個業務，壓力超大，每天都說自己好累，但晚上躺在床上，腦袋就開始「跑馬燈」，根本睡不著。

他常常抱怨自己半夜會抽筋，而且情緒很緊繃。

後來，我建議他試著補充鎂。

他一開始半信半疑，但抱著死馬當活馬醫的心態試了幾週。

結果呢？

他告訴我：「天啊，我真的有感覺！半夜抽筋的次數少了，而且晚上比較容易放鬆，雖然還沒到一覺到天亮，但至少入睡時間縮短了，也比較少半夜醒來。」

這就是鎂的魔力。

那麼，幫助睡眠維他命中的鎂，要怎麼補充呢？

食物來源：

• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍
• 堅果種子：杏仁、腰果、南瓜籽
• 全穀類：糙米、燕麥
• 豆類：黑豆、扁豆
• 黑巧克力（含量越高越好）

如果你覺得從食物中攝取不夠，也可以考慮補充鎂的保健食品。

市面上有不同形式的鎂，例如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂。

甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）是其中一種吸收率較好，且較不會引起腸胃不適的形式，也比較適合睡前補充，因為甘胺酸本身也有鎮靜效果。

補充建議： 成人每日建議攝取量約300-400毫克。如果你有睡眠困擾，可以在睡前1-2小時補充200-400毫克。

但記得，任何補充品都建議先諮詢醫師或藥師，特別是如果你有腎臟問題。

鈣：不只顧骨骼，更是神經穩定的好幫手

你可能會想，鈣不是用來顧骨骼的嗎？跟睡眠有什麼關係？

別小看鈣！

鈣在我們身體裡，也扮演著非常重要的角色，尤其是在神經傳導和肌肉收縮放鬆方面。

當你體內的鈣質足夠時，神經傳導會比較穩定，肌肉也比較容易放鬆。

而當你缺鈣失眠時，可能會感覺到神經比較敏感，容易焦躁不安，甚至肌肉緊繃，這些都會影響你的入睡。

鈣和鎂常常被拿來一起討論，因為它們在身體裡是協同作用的。

鎂可以幫助鈣的吸收和利用，而鈣則參與了肌肉的收縮和放鬆過程。

所以，如果你體內的鈣鎂比例不平衡，也可能影響到睡眠。

食物來源：

• 乳製品：牛奶、優格、起司
• 小魚乾
• 豆製品：豆腐、豆漿（記得選有添加鈣的）
• 深綠色蔬菜：芥藍菜、花椰菜

補充建議： 成人每日建議攝取量約1000毫克。如果你要同時補充鈣和鎂，建議選擇鈣鎂比例約2:1的產品，或是分開補充，但注意不要過量。

維生素D：陽光維他命與睡眠品質的連結

維生素D，這個「陽光維他命」，大家通常只知道它跟骨骼健康有關。

但你知道嗎？它也跟你的睡眠品質息息相關！

近年來的研究發現，維生素D在調節睡眠週期、情緒穩定方面，都扮演著重要的角色。

有些人會疑惑，維他命D失眠會不會有關係？

其實，維生素D缺乏，可能導致情緒低落、疲勞，進而影響睡眠品質。

反過來說，如果你的維生素D攝取不足，就有可能讓你睡不好。

想想看，如果你整天都待在室內，很少曬太陽，那你的維生素D可能就不足。

食物來源：

• 陽光：這是最天然的來源，每天曬10-15分鐘太陽（避開中午紫外線最強的時候），就能幫助身體合成維生素D。
• 鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含脂肪的魚類。
• 蛋黃。
• 強化維生素D的牛奶、優格。

補充建議： 成人每日建議攝取量約600-800 IU（國際單位），但如果你長期缺乏日曬，或是檢測出缺乏，醫師可能會建議更高的劑量。

補充維生素D通常不會直接「助眠」，但它能改善整體健康，進而提升睡眠品質。

如果你長期睡不好，又很少曬太陽，不妨請醫師評估一下你的維生素D濃度，看看是不是需要補充。

B群：能量代謝的推手，但小心睡前別亂補

B群，通常被認為是「提神」的維他命，很多人一累就想到要吃B群。

但你可能不知道，B群其實也跟睡眠有關係。

B群是一個大家族，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。

它們在身體裡主要參與能量代謝，幫助食物轉化成能量，同時也對神經系統的健康至關重要。

其中，維生素B6特別重要，因為它參與了血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）的合成。

血清素是一種「快樂荷爾蒙」，能幫助穩定情緒，而褪黑激素則是幫助入睡的關鍵。

所以，如果你的B6不足，可能會影響這兩種重要物質的合成，進而影響情緒和睡眠。

缺乏B群的症狀可能包括疲勞、焦慮、情緒不穩，甚至失眠。

食物來源：

• 全穀類：糙米、燕麥
• 肉類：豬肉、雞肉、牛肉
• 豆類：黃豆、黑豆
• 蛋、奶製品
• 深綠色蔬菜

補充建議：

雖然B群很重要，但補充時間點要特別注意。

因為B群參與能量代謝，如果在睡前補充高劑量的B群，特別是B6，可能會讓你更加清醒，影響睡眠。

因此，建議在白天補充，讓身體充分利用。

常見問題（FAQs）

1. 助眠維他命會不會有副作用？

大多數助眠維他命如鎂、鈣等自然礦物質，通常不會有明顯副作用。但過量攝取或不當使用可能會導致腸胃不適等問題，建議在專業醫師指導下使用。

2. 我應該先去看醫生還是先補充這些維他命？

如果你長期受睡眠困擾，建議先諮詢醫師，了解潛在的健康問題，再決定是否需要補充維他命。

3. 安眠藥和保健食品可以一起吃嗎？

在某些情況下，安眠藥與保健食品可能會互相影響，建議在使用前與醫師討論，避免不必要的風險。

4. 除了補充營養素，還有什麼方法可以改善睡眠？

改善睡眠的方法包括保持規律作息、減少壓力、避免藍光等，這些都是助眠的好習慣。

5. 小孩或孕婦可以補充這些維他命嗎？

小孩和孕婦在補充維他命前，應先諮詢醫師，確保安全與適當的劑量。

結論與行動呼籲

總而言之，改善睡眠的關鍵在於了解自己身體的需求。

如果你有睡眠困擾，別再依賴安眠藥，試著檢視生活習慣與飲食。

選擇適合的助眠維他命，讓身體回到最佳狀態。

如果你也受睡眠困擾，不妨從今天起，檢視自己的生活與飲食習慣，並考慮與專業醫師或營養師討論，找出最適合你的助眠方案，找回夜夜好眠的自己！

睡眠不足的解決方案，就是這樣簡單！