為什麼一直睡睡醒醒？

告別睡睡醒醒：揭秘夜間頻醒的原因與改善策略 圖/ unsplash

你是不是也常常覺得，晚上躺在床上，明明很累卻 一直睡睡醒醒？

別鬧了，我知道那種感覺。你根本沒辦法好好睡一覺，一整晚都在跟床搏鬥。早上起來，身體跟靈魂就像被卡車輾過一樣，超級疲憊。

這不是你的錯，也不是你特別脆弱。

老實說， 睡睡醒醒 絕對是現代人最常見的困擾之一。

而且，我可以很直接地告訴你，這不是什麼無解的病。 睡睡醒醒 的情況，它背後通常有幾個明確的原因。

只要你搞懂這些原因，然後對症下藥，你的睡眠品質就能大幅改善。

別再拖了，今天就來把這個問題徹底解決。這篇文章，就是你的終極指南。

為什麼你總是睡睡醒醒？

我們都想一覺到天亮，但現實往往很骨感。你是不是常常在 PTT 或 Dcard 上看到有人在問「一直睡睡醒醒 怎麼辦？」

這不是偶然，這代表很多人跟你一樣，都在經歷這個問題。

其實，會讓你 睡睡醒醒 的原因很多，而且它們常常是互相影響的。我們得把這些幕後黑手一個個揪出來。

身體的自然反應：睡眠週期的奧秘與干擾

首先，我們得了解一下睡眠是怎麼回事。

你以為睡覺就是「關機」？別傻了，睡眠其實是個非常活躍的過程。

它有自己的週期，就像潮汐一樣，不斷地循環。一個完整的睡眠週期大約是 90 到 110 分鐘，這個週期會不斷重複，一夜大概會經歷 4 到 6 個週期。

每個週期裡，我們都會經歷不同的睡眠階段，從淺層睡眠到深層睡眠，再到快速動眼期 (REM)。當你從一個睡眠週期轉換到下一個週期時，你的意識會變得比較清醒。

這時候，如果有一點點風吹草動，像是外面有車聲、家裡有人走動、或是你稍微覺得熱了點，你就很容易 睡了又醒，醒了又睡。

所以，了解睡眠週期是第一步。

環境的坑：光、噪音、溫度，都是睡睡醒醒的幫兇

再來，你的睡眠環境，影響真的超大。

你以為關了燈就萬事大吉？錯了。任何一點點光線，即使是從窗簾縫透進來的路燈光，或是手機充電的指示燈，都可能干擾你的褪黑激素分泌。

褪黑激素是讓你感到睏倦的荷爾蒙，光線會抑制它的產生。所以，如果你睡覺的地方不夠暗，你的身體就會覺得「現在還不是完全的夜晚」，自然就容易 睡睡醒醒。

噪音也是一樣。你可能會說：「我睡覺很熟，一點聲音吵不醒我。」別傻了，即使你沒被吵醒，你的大腦其實還是會對聲音做出反應。

鄰居的狗叫聲、樓上的腳步聲、或是窗外的車聲，這些聲音會讓你的大腦處於警戒狀態，即使你沒有完全醒來，你的睡眠品質也會大打折扣。

結果就是，你的睡眠變得碎片化，你就會 一直睡睡醒醒。

溫度也是關鍵。房間太熱或太冷，都會讓你感到不舒服，進而影響你的睡眠。人體在睡眠時，核心體溫會稍微下降。

如果環境溫度不對，你的身體就得耗費能量去調節體溫，這也會讓你無法進入深層睡眠，導致你 睡睡醒醒。

壓力的侵蝕：焦慮、憂鬱如何讓你夜不能寐

這點，老實說，幾乎是現代人的通病。「壓力大睡睡醒醒」這句話，你一定不陌生。

生活中的各種壓力，不管是工作、學業、人際關係，還是財務問題，都會讓你的大腦處於一種「戰鬥或逃跑」的模式。

你的交感神經會被過度活化，身體會分泌壓力荷爾蒙，像是皮質醇。這些東西會讓你的心跳加速、肌肉緊繃、大腦活躍，根本不可能好好放鬆。

當你躺在床上，大腦卻還在高速運轉，不斷地思考、擔心、計劃，你怎麼可能睡得好？你可能好不容易睡著了，但因為壓力荷爾蒙濃度太高，你的睡眠會變得非常淺，一點點動靜都能把你吵醒。

然後你就開始陷入 睡了又醒，醒了又睡 的無限循環。憂鬱症和焦慮症更是直接的兇手。

這些情緒困擾會嚴重打亂你的睡眠結構，讓你難以入睡，或者即使入睡了也 睡睡醒醒。

如果你發現自己長期處於高壓狀態，或者情緒低落，這時候尋求專業的幫助，像是身心科診所的諮詢，就變得非常重要。

別硬撐，這不是勇敢，這是在傷害自己。

身體的警訊：潛在疾病讓你無法安睡

有些時候，睡睡醒醒 可能是身體在給你發出警訊。

這不是鬧著玩的，得嚴肅看待。最常見的，像是「睡眠呼吸中止症」。這是一種你在睡覺時，呼吸會反覆暫停的狀況。

每次呼吸暫停，你的大腦就會因為缺氧而把你喚醒，即使你沒有完全清醒過來，你的睡眠也會被嚴重打斷。

結果就是，你 整晚睡睡醒醒，但早上起來卻完全不記得自己醒過。你只會覺得超級疲憊，好像根本沒睡一樣。

還有像是「不寧腿症候群」，你會在睡覺時感覺腿部有不舒服的衝動，讓你非得動一動才能緩解。

這也會讓你不斷地從睡眠中被拉出來。胃食道逆流、慢性疼痛、甲狀腺功能亢進，甚至是夜間頻尿，這些疾病都可能讓你無法好好睡一覺，導致你 睡睡醒醒。

所以，如果你的 睡睡醒醒 情況很嚴重，而且持續一段時間，我會建議你去看醫生。別自己當醫生，專業的評估才能找到真正的病因。

生活習慣的陷阱：飲食、運動與螢幕藍光

最後，你的日常習慣，也是影響睡眠的關鍵。

你是不是常常在睡前滑手機、看平板、追劇？別鬧了，螢幕發出的藍光會抑制你體內褪黑激素的分泌。

這就像你在睡前給自己打了一劑「清醒劑」，然後你還期待自己能好好入睡？不可能的。

結果就是，你躺在床上翻來覆去，好不容易睡著了，卻又 睡睡醒醒。咖啡因和酒精也是大魔王。

很多人以為酒精可以助眠，那根本是個天大的誤會。酒精確實能讓你快速入睡，但它會嚴重破壞你的睡眠結構，尤其會減少深層睡眠和快速動眼期。

所以，喝了酒之後，你可能會 睡兩小時就醒，然後就再也睡不著了，或者 整晚睡睡醒醒。咖啡因就更不用說了，它會直接刺激你的神經系統，讓你保持清醒。

即使你在下午喝的咖啡，它的影響也可能持續到晚上。飲食習慣也一樣。

睡前吃太飽、吃太油膩、或是吃太多辛辣的食物，都會讓你的消化系統在夜間加班，這會讓你感到不適，影響你的睡眠品質，讓你 睡睡醒醒。

運動時間也很重要。規律運動對睡眠當然好，但如果你在睡前幾小時做劇烈運動，你的身體會被過度活化，心跳加速，體溫升高，這反而會讓你難以入睡。

睡睡醒醒，到底算不算失眠？

這是一個很多人會問的問題，在 PTT 和 Dcard 上也常常看到類似的討論。「睡睡醒醒算失眠嗎？」答案是：很有可能。

失眠的定義不只是「睡不著」，它包含了幾個面向：

1. 入睡困難：躺在床上超過 30 分鐘還睡不著。
2. 睡眠維持困難：也就是我們今天討論的「睡睡醒醒」，頻繁醒來，或醒來後難以再次入睡。
3. 過早清醒：比預期時間早醒來，且無法再睡著。
4. 睡眠品質差：即使睡了足夠的時間，但早上起來還是覺得疲憊，沒有恢復感。

如果你頻繁地 睡睡醒醒，導致你白天精神不濟、注意力不集中、情緒低落，而且這種情況持續了至少三個月，每週發生三次以上，那麼，恭喜你（或者說，不幸地），你很可能已經符合慢性失眠的診斷標準了。

所以，別再自我安慰說「我只是睡不好」。

睡睡醒醒 絕對是失眠的一種表現形式，而且它對你的健康影響非常大。長期下來，它會影響你的免疫力、情緒、認知功能，甚至增加罹患慢性病的風險。

所以，別再讓自己 一直睡睡醒醒 了，是時候採取行動了。

告別睡睡醒醒：實用的改善策略，讓你一夜好眠

好了，前面講了這麼多讓你 睡睡醒醒 的原因。現在，重點來了。你該怎麼辦？我會給你一套完整、實用、而且你今天就可以開始執行的策略。

別再只是抱怨自己 睡睡醒醒 了，是時候動起來了。這些方法，都是經過科學驗證的，而且很多都是我在協助別人改善睡眠時，會直接給他們的建議。

打造你的睡眠聖殿：優化睡眠環境

首先，從最基礎的開始。你的臥室，應該是讓你放鬆、安心睡覺的地方，而不是堆雜物、看電視、滑手機的娛樂中心。

• 絕對的黑暗：把所有的光線都擋掉。窗簾要遮光，任何電子產品的指示燈都要遮起來。如果你真的做不到，那就戴上眼罩。黑暗是褪黑激素分泌的必要條件，讓你的大腦知道「現在是睡覺時間」。
• 保持安靜：如果你住的地方很吵，考慮使用耳塞，或是白噪音機。白噪音可以幫助你屏蔽掉那些突如其來的噪音，讓你的大腦不會被突然的聲音刺激而 睡睡醒醒。
• 最佳溫度：把室溫控制在 18-22 攝氏度 之間。這個溫度範圍對大多數人來說是最舒服的。太熱或太冷都會讓你感到不適，導致你 睡睡醒醒。你可以使用空調、電扇或暖氣來調節。

別小看這些小細節，它們對你的睡眠品質影響超乎你想像。

建立你的睡眠儀式：規律作息與睡前放鬆

這點超級重要，但很多人都做不到。你必須讓你的身體知道，什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒。

• 固定作息：每天在 固定的時間睡覺和起床，即使是週末也一樣。這會幫助你調整生理時鐘，讓你的身體形成一個規律的睡眠模式。如果你每天睡覺時間都不固定，你的生理時鐘就會錯亂，導致你 睡睡醒醒。
• 睡前放鬆儀式：在睡前一小時，開始讓自己放鬆下來。你可以洗個熱水澡、聽輕柔的音樂、讀紙本書、做一些輕柔的伸展。遠離所有電子螢幕，包括手機、電腦、平板、電視。這些藍光會抑制褪黑激素分泌，讓你難以入睡，甚至 睡兩小時就醒。
• 避免刺激物：睡前 4-6 小時避免攝取咖啡因，睡前 3 小時避免酒精和尼古丁。這些都是會讓你神經興奮，導致你 睡睡醒醒 的元兇。

你可以把它想像成一個「睡眠準備模式」。就像飛機起飛前需要一系列的檢查一樣，你的身體也需要時間準備進入睡眠狀態。

管理你的壓力與情緒：讓大腦停止加班

前面說了，壓力大睡睡醒醒 是很常見的問題。所以，學會管理壓力，是改善睡眠的關鍵。

• 冥想與深呼吸：每天花 10-15 分鐘做冥想或深呼吸練習。這可以幫助你平靜心靈，降低心率，減少焦慮。有很多免費的 App 可以引導你。
• 寫日記：把你腦袋裡那些讓你焦慮的思緒寫下來，這可以幫助你清理頭腦，讓你在床上不再反覆思考。
• 尋求專業幫助：如果你發現自己無法擺脫這些焦慮，考慮尋求心理諮詢或治療的幫助。

常見問題（FAQs）

Q: 睡睡醒醒算不算失眠？
A: 是的，睡睡醒醒 是失眠的一種表現形式，會影響你的日間表現。

Q: 如何改善睡眠品質？
A: 優化睡眠環境、建立規律作息、管理壓力與情緒，都是有效的改善方法。

Q: 有哪些食物可以幫助睡眠？
A: 櫻桃、牛奶、香蕉、堅果等食物含有褪黑激素或鎂，有助於促進睡眠。

Q: 睡前應該避免哪些飲食？
A: 睡前應避免咖啡因、酒精和重油膩食物，以免影響睡眠。

Q: 如果持續失眠該怎麼辦？
A: 如果失眠情況持續，建議尋求專業醫療協助。

總結

今天我們探討了 睡睡醒醒 的各種原因，以及如何透過簡單的策略來改善睡眠品質。

不要再讓自己沉浸在失眠的困擾中，現在就開始優化你的睡眠環境、建立健康的作息、並學會管理壓力。

行動起來，讓你能夠一夜好眠，從此告別 睡睡醒醒 的困擾！