月經來睡不著怎麼辦？

月經來睡不著？3 個荷爾蒙秘密與 5 招實用助眠術，告別生理期失眠！ 圖/ unsplash

嘿，姐妹們！我們今天來聊一個超煩、超普遍，但很少人真的好好跟你說怎麼辦的狀況：月經來睡不著。說真的，那種明明身體累到爆，卻在床上翻來覆去、數羊數到天荒地老的感覺，我懂，妳懂，很多女生都懂。妳是不是也常常在 Dcard 或 PTT 上看到大家在抱怨「經前失眠燥熱」或「月經期間失眠」？別擔心，妳不是一個人。

今天，我會直接告訴妳，為什麼妳會月經來睡不著，以及最重要的——妳到底該怎麼辦。這不是什麼深奧的學術論文，而是我親身經驗加上專業知識整合出來的「實戰手冊」，保證讓妳看完就能立刻行動，找回妳的寶貴睡眠。廢話不多說，直接上重點！

結論先行：
月經來睡不著，最主要的原因是體內荷爾蒙的劇烈變化，尤其是黃體素和雌激素的波動，加上經痛、情緒不穩等生理不適，讓妳想睡也睡不好。但好消息是，透過調整生活習慣、飲食、適度運動，並在必要時尋求婦產科、身心科或中醫的專業協助，妳絕對可以有效改善「月經來睡不著」的困擾，找回甜美的夢鄉。這不是什麼難事，只要妳願意開始，改變就會發生。

為什麼月經來睡不著？深入解析生理期失眠的幕後推手

妳是不是常常覺得，月經快來或月經來的時候，身體就像被施了什麼魔法一樣，明明累得要死，但一躺到床上，腦袋就開始高速運轉，根本停不下來？這種「月經來睡不著」的狀況，其實背後有很科學的原因。這不是妳想太多，也不是妳不夠努力，而是妳身體的荷爾蒙正在上演一齣大戲。

首先，我們要知道，女性的生理週期，就是一場荷爾蒙的過山車。在月經週期中，最重要的兩個荷爾蒙就是雌激素和黃體素。

• 雌激素： 這個荷爾蒙在月經剛結束到排卵期這段時間會快速升高，它會讓妳感覺精力充沛、心情愉快。雌激素對睡眠有正向的幫助，因為它會影響血清素（一種讓人感覺良好、放鬆的神經傳導物質）的產生，而血清素是褪黑激素的前驅物，褪黑激素就是那個讓我們想睡覺的「睡眠荷爾蒙」。所以，當雌激素高的時候，妳通常睡得比較好。

• 黃體素： 排卵後，黃體素會開始升高，並在月經來潮前達到高峰。黃體素雖然有鎮靜作用，能幫助妳放鬆，但它的快速下降，尤其是在月經來臨前幾天，才是導致妳「經前失眠」的元兇。當黃體素突然降低，身體會產生一些不適反應，例如情緒波動、焦慮、乳房脹痛、腹脹，這些都會嚴重影響妳的睡眠品質，讓妳在床上翻來覆去，就是無法好好入睡。

經前症候群（PMS）與經前不悅症（PMDD）的影響：

很多女生在月經來之前，會經歷一些身心不適，這就是所謂的「經前症候群」（PMS）。它可能包括：

• 情緒波動： 易怒、焦慮、憂鬱、情緒低落，這些都會讓妳的大腦無法放鬆，導致「月經前失眠」。
• 生理不適： 腹脹、乳房脹痛、頭痛、腰痠、水腫，甚至全身痠痛。試想一下，妳身體這麼不舒服，怎麼可能好好睡覺？尤其是「經前失眠燥熱」這種感覺，會讓妳全身發燙，就算開冷氣也覺得不舒服，這當然會干擾睡眠。
• 食慾改變： 有些人會特別想吃甜食或高碳水化合物的食物，這些食物在睡前攝取過多，也可能影響睡眠。

如果這些症狀嚴重到影響妳的日常生活和人際關係，那可能就不只是 PMS，而是「經前不悅症」（PMDD）了。PMDD 的症狀更強烈，對睡眠的影響也更大。這時候，尋求專業的婦產科醫師協助就非常重要了。

生理期痛到睡不著怎麼辦？經痛與睡眠的惡性循環

除了荷爾蒙變化，最直接影響妳「月經來睡不著」的原因之一，就是經痛。很多女生在月經來的時候，下腹部會出現劇烈絞痛，腰部痠痛，甚至延伸到大腿。這種疼痛感，就像有人拿著小刀在妳肚子裡攪動一樣，誰能睡得著？

經痛會讓妳的身體處於高度緊張狀態，大腦接收到疼痛訊號，自然無法進入深度睡眠。而睡眠不足又會降低妳對疼痛的耐受度，形成一個惡性循環：越痛越睡不著，越睡不著就越痛。這也是為什麼很多女生在 Dcard 或 PTT 上會問「生理期痛到睡不著怎麼辦？」的問題。

自律神經失調與睡眠的關聯：

妳的身體有個「自動導航系統」叫做自律神經，它負責控制心跳、呼吸、消化、睡眠等非自主功能。自律神經分為交感神經（負責興奮、戰鬥）和副交感神經（負責放鬆、休息）。

當妳的荷爾蒙波動、情緒不穩、身體疼痛時，妳的交感神經會被過度激活，讓妳處於一種「備戰」狀態，心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊繃。這種情況下，副交感神經就很難發揮作用，讓妳放鬆入睡。久而久之，就可能導致「自律神經失調」，進一步加劇「月經來睡不著」的問題。

簡單來說，當妳「月經來睡不著」時，妳的身體正在經歷一場荷爾蒙風暴、生理疼痛的襲擊，加上情緒的起伏，這些因素疊加在一起，讓妳的睡眠品質直接跌到谷底。但別灰心，了解問題的根源，才能找到解決的方法。接下來，我們要來談談，到底該怎麼辦！

「月經來睡不著」怎麼辦？實用有效的生活習慣與助眠策略

好，現在妳知道為什麼會「月經來睡不著」了。接下來，我們要來「動手」解決這個問題。這不是什麼複雜的醫學手術，而是從妳每天的生活小細節開始調整。相信我，這些看似微不足道的改變，累積起來會產生巨大的效果。

建立規律的睡眠作息，告別經前失眠燥熱

要改善「月經來睡不著」的問題，第一步，也是最重要的一步，就是建立規律的睡眠作息。這句話妳可能聽過八百遍了，但真正做到的人卻不多。

• 固定上床和起床時間： 即使是週末，也要盡量維持相同的時間。這會幫助妳的身體建立一個穩定的生理時鐘，讓妳在該睡覺的時候自然產生睡意。妳的身體喜歡規律，當它知道什麼時候該休息，就會自動準備好。
• 打造理想的睡眠環境： 臥室應該是妳的睡眠聖殿，而不是雜物間或辦公室。
  • 黑暗： 越黑越好。拉上遮光窗簾，關掉所有發光的電子產品。即使是手機充電的小燈，也可能干擾褪黑激素的分泌。
  • 安靜： 盡量減少噪音。如果妳住在吵雜的環境，可以考慮使用耳塞或白噪音機。
  • 涼爽： 臥室溫度應該維持在攝氏 18-22 度之間。太熱會讓妳「經前失眠燥熱」的感覺更明顯，身體無法有效散熱，自然睡不好。
• 睡前一小時「關機」： 這不是叫妳真的把手機關掉，而是讓妳的大腦停止接收刺激。
  • 避免藍光： 手機、平板、電腦、電視的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓妳更難入睡。睡前一小時，把這些電子產品收起來吧。
  • 進行放鬆活動： 讀一本實體書（不是電子書）、聽輕音樂、泡澡、冥想、做一些輕柔的伸展。這些活動會幫助妳的副交感神經活躍起來，讓身體進入準備睡眠的模式。

我身邊有個朋友小雅，她以前就是典型的「月經來睡不著」受害者。每次生理期前，她就開始焦慮會失眠，結果真的就失眠。後來她聽我的建議，開始每天固定十點半上床，十一點前入睡，週末也不破功。她還把臥室布置成一個「洞穴」，超級暗，而且買了個白噪音機。結果呢？她說雖然一開始很難，但大概兩三個禮拜後，她真的感覺到身體會自動在固定時間產生睡意，連「經前失眠燥熱」的感覺都減輕了。這就是規律的力量！

飲食調整：吃對食物，讓月經期間失眠不再是問題

妳吃什麼，很大程度上決定了妳的睡眠品質。在「月經期間失眠」的時候，更要特別注意妳的飲食。

• 避免咖啡因和酒精： 咖啡因是興奮劑，酒精雖然一開始會讓妳感覺放鬆，但它會干擾深度睡眠，讓妳半夜醒來。尤其是在生理期前後，妳的身體已經夠敏感了，就別再用這些東西刺激它了。咖啡、茶、能量飲料、巧克力，盡量在下午後就別碰了。
• 晚餐輕食化： 睡前吃太飽，身體需要花費大量能量消化，這會讓妳的大腦和身體都無法好好休息。晚餐盡量選擇清淡、易消化的食物，例如蔬菜、瘦肉、魚肉，並在睡前三小時吃完。
• 補充有助睡眠的營養素：
  • 鎂： 鎂是天然的鎮靜劑，有助於放鬆。根據研究，鎂的攝取能顯著改善睡眠品質，特別是對於經前失眠的女性。
  • 色氨酸： 色氨酸是製造血清素的前驅物，能幫助妳放鬆與入睡。妳可以透過攝取香蕉、火雞肉、堅果等食物來增加色氨酸的攝取。
  • 維生素 B6： 這種維生素能幫助體內合成血清素，並促進睡眠。妳可以透過全穀類、魚肉、雞肉等食物來補充。

這些小改變，會讓妳在月經期間的失眠問題大幅減輕，讓妳的身體更有能力應對荷爾蒙的波動。

運動與放鬆：釋放壓力，提升睡眠品質

運動不僅有助於身體健康，還能改善妳的睡眠品質。特別是在月經期間，適度的運動能釋放壓力，幫助妳更快入睡。

• 有氧運動： 每週至少三次的有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，能提升心肺功能，幫助妳釋放壓力。
• 瑜伽和冥想： 這些活動能有效減少焦慮和緊張，幫助妳放鬆身心。特別是在月經來的時候，進行一些輕柔的瑜伽動作，能有效舒緩腹部不適。
• 深呼吸練習： 每天花幾分鐘進行深呼吸練習，能幫助妳放鬆神經系統，進一步改善睡眠品質。

像我朋友小雅，她在經前時期開始參加健身房的瑜伽課程，讓她感覺身心舒暢，睡眠品質也改善了不少。這就是運動的力量！

尋求專業協助：不必獨自面對

如果以上的方法都無法改善妳的「月經來睡不著」問題，那麼尋求專業協助就很重要了。妳可以考慮以下選項：

• 婦產科醫師： 當妳的經前症狀影響日常生活，建議諮詢婦產科醫師，尋求專業的建議與治療。
• 身心科醫師： 如果妳的情緒波動和焦慮感影響妳的睡眠，身心科醫師能提供更專業的心理輔導與治療。
• 中醫： 中醫能透過針灸、草藥等方式，幫助妳舒緩經前症狀。

在這個過程中，別忘了妳不是一個人，很多女性面對類似的困擾，尋求專業協助能讓妳更有信心找到解決方案。

常見問題（FAQs）

Q1：月經來睡不著可以吃安眠藥嗎？
A1：雖然安眠藥能幫助入睡，但長期使用可能會造成依賴，建議先嘗試生活習慣的調整。如果情況嚴重，建議諮詢醫師。

Q2：生理期失眠會影響月經週期嗎？
A2：失眠可能影響身體的荷爾蒙分泌，進而影響月經週期，若有疑慮可諮詢專業醫師。

Q3：除了飲食，還有哪些天然方法可以幫助睡眠？
A3：適度運動、放鬆活動（如瑜伽、冥想）和建立規律的睡眠作息都能有效改善睡眠品質。

Q4：經前失眠燥熱要看哪一科？
A4：建議首先諮詢婦產科醫師，若有情緒問題則可考慮身心科醫師。

總結與行動呼籲

以上就是針對「月經來睡不著」的全面解析與解決方案。透過了解荷爾蒙的變化、調整生活習慣、飲食以及運動，妳完全可以改善失眠的困擾。

不要讓失眠影響妳的生活品質，現在就開始行動，建立健康的睡眠習慣！如果妳的問題持續困擾，記得尋求專業協助，找回妳的甜美睡眠！